vinkkejä juoksun aloittamiseen

Heippa! Mahtavan liikunnallisen joululoman jälkeen iskikin viime viikolla koko kropan jumitus. Tai siis lihaksissa oli jumi joka aiheutti koko kroppaan erilaisia oireita. Olin tosi kipeä pari päivää ja kärsin kovasta päänsärystä ja huimauksesta 4 päivää. Kun lauantaina kävin peijaksessa ja sain lisätä lääkitystä (olin siis käynyt jo aiemmin viikolla lääkärissä) niin päiväunien jälkeen helpotti ja oli aivan huikea tunne! Kyllä kovat säryt on kamalia, jotkut ihmiset kärsivät niistä jatkuvasti, minusta tuo muutama päivä oli jo liikaa. Viime viikon liikunnat jäi vähälle, 2 rauhallista 40 min kävelyä yksi jooga ja yksi reilun tunnin lihaskuntotreeni. Huomenna kävelyä ja ehkä yin joogaa tai venyttelyä, palailen kevyesti takaisin treeniin.

Tulee kohta 4 vuotta kun aloitin elämäntapa remontin ja aloittelin juoksua. En siis ole mikään ammattilainen neuvomaan, mutta omia hyviksi koettuja juttuja voin vinkata, näin minä innostuin juoksusta ja sain siitä pitkäaikaisen rakkaan harrastuksen.

Nämä eivät ole missään järjestyksessä, eikä kaikki sovi tietenkään kaikille, mutta ehkä tässä olisi vinkkejä just sulle joka aloittelet juoksua tai palaat pitkältä tauolta.

1. kaveri mukaan lenkeille. mulla ainakin helpotti aloittamista, kun aloittelin naapurin rouvan kanssa ensin kävelemään ja sitten juoksemaan. Sovittiin lenkit etukäteen ja pidettiin niistä parhaamme mukaan kiinni. Jos ei huvittanut, toinen tsemppasi. 

2. aloita kevyesti. Mulla on loppunut juoksu yritykset monta kertaa siihen kun joko olen juossut liian kovaa tai liian monena päivänä peräkkäin . Se lannistaa todella paljon, kun lähdet lenkille ja lähdet laikka punaisena painamaan täysillä ja huomaatkin alle kilometrin kohdalla olevasi aivan loppu, kävelet kotiin ja piilotat lenkkarit. Tai onnistuneen ensi lenkin jälkeen juokset koko viikon  ja aina vähän pitempään. Sitten tulee lihaskivut ja väsymys ja taas lentää lenkkarit komeroon. Aloita kävelyllä ja lisää sinne muutamia hölkkäpätkiä. Pidennä lopulta hölkkäpätkiä ja huomaat kuinka yhtäkkiä kykenetkin juoksemaan useamman kilometrin. Minä kävelin alkuun pari viikkoa ja sitten aloittelin pieniä hölkkä/kävely lenkkejä.

3. Älä vertaa itseäsi muihin. Vaikka somessa, juoksusivuilla tai kaveripiirissäsi olisi juoksijoita jotka kertovat omista ajoistaan ja matkoistaan sinun pitää kuunnella kroppaasi ja mennä itsellesi sopivaa vauhtia ja vain niin pitkiä lenkkejä kuin susta tuntuu hyvältä. Tuskin kukaan sohvalta itsensä nostanut kykenee heti aloitettuaan juoksemaan puolimaratonin, en ainakaan minä pystynyt. On kiva seurata blogeja ja juoksusivuja yms, mutta tee itsellesi sopivalla tavalla. Voin myös kertoa, että kropan kuuntelu on edelleen vaikeinta mitä tiedän, ehkä joskus opin... Nyt jo vähän paremmin tajuan milloin kannattaa höllätä. Ole tyytyväinen ja ylpeä itsestäsi ja siitä mitä jo olet saavuttanut, äläkä aliarvio itseäsi.

4. Aseta tavoite. Mulla ainakin on ollut tärkeää asettaa joku tavoite mitä kohti olen treenannut. Neljä vuotta sitten tavoittelin juoksuintoa ja innostusta. En oikein koskaan ollut pitänyt juoksusta, mutta nyt olin päättänyt antaa sille tilaisuuden, ehkä oppisin tykkäämään juoksusta. Ja niinhän siinä kävi, että aloittamalla kevyesti opin tykkäämään juoksusta.

Nykyään asetan jonkun tapahtuman tavoitteeksi, jota kohti suuntaan. Tavoitteen ei tarvitse olla mikään suuri, esim 1km yhtämittainen juoksu 2 viikon sisällä tai kevään aikana kyetä juoksemaan 5km. Sellainen tavoite, ettei se tuo liikaa stressiä vaan motivoi. 

5. motivaatiota ja vinkkejä juoksusivuilta ja instagramista. Esim juoksufoorumi, kestävyyttäpintakaasulla 24/7 yms juoksu sivut ovat hyviä sivustoja motivaatioon ja tsemppiin. Välillä kuitenkin saattaa ahdistaa,kun tuntuu että itse rämpii hitaana ja lyhyitä matkoja kun muut juoksevat päivittäin puolimaratonin. Noilla sivuilla usein kirjoittaa vain pieni osa jäsenistä, eikä se mitä toiset tekevät ja mikä on toisille helppoa sovi kaikille. Itsekin kannattaa kirjoittaa noille sivuille jos haluaa tsemppiä tai tietää jostain asioista lisää. Siellä on monen tasoisia ja eri tilanteessa olevia ihmisiä. Joillekin riittää pelkkä seuraaminen ja jotkut haluavat aktiivisemmin kysellä ja kirjoitella fiiliksiään. Myös juoksublogit ja muut liikunta/elämäntavan muutos yms blogit ovat hyviä motivaattoreita.http://www.candyontherun.com/  ,https://lenkilla.wordpress.com/,https://vastaiskuankeudelle.fi/ , https://sillyblondie.com/ , http://www.pikkuliten.fi/ yms kivoja blogeja löytyy paljon. Myös instagramista löytyy paljon liikuntaa ja juoksua harrastavia. Laittaa vaan #juoksu #juokseminen yms ja johan alkaa löytymään erilaisia sivuja ja tyyppejä. 

6. monipuolinen treeni . Vaikka juoksu veisikin mukanaan, kannattaa muistaa monipuolisen liikkumisen tärkeys. Esim ryhmäliikunta, lihaskuntotreenit,

sauvakävely, uinti, pyöräily yms on hyviä juoksun lisäksi ja sen rinnalla.mä ainakin alussa innostuin niin kovasti juoksusta, enkä tehnyt mitään muuta. Sitä helposti kyllästyy tai paikat hajoaa jos kokoaja treenaa samallalailla.

7. Kehonhuolto ja lepo. Kumpikin tosi tärkeitä.

Välillä tosi vaikeaa pitää lepopäiviä kun oikein hyvin kulkee. Se kuitenkin on tärkeää kropalle levätä välillä. Venyttelyt, hieronta, pilatesrullailu, jooga yms  lihashuolto on tosi tärkeää. Se meinaa myös unohtua, ainakin mulla on ollut vaikeaa, olen tosi jäykkä ja jos en venyttele, arvaat vaan kuinka vaikea aloittaa kun eteentaivutuksessa ei sormet yletä paljon polvien alapuolelle. Siinäkin onneksi kehittyy ja huomaa taipuvansa paremmin ja venyttelystä tuleekin mukavaa ja rentouttavaa. En vieläkään ole venyvä agrobaatti ja tuskin sellaiseksi tulenkaan, mutta venyttelystä on tullut tärkeä osa treenejä, eikä pelkkää pakkopullaa.

8.Juoksuohjelma/ aikataulut. Vaikka juoksu on tosi kiva laji sen helppouden takia, on hyvä suunnitella viikkoon ainakin runko mitä meinaat tehdä. Silloin on helpompi pysyä suunnitelmassa, eikä tule treenattua liikaa tai liian vähän. Merkkaa myös lepopäivät ja kehonhuollot kalenteriin, silloin muistat nekin. Netistä löytyy tai juoksukouluista ja valmentajilta saa juoksuohjelmia, niitä noudattamalla pysyy myös aikataulut hyvin kasassa, ja pysyy kartalla mitä pitäisi tehdä. Minulla on tällä hetkellä ohjelma takomotrainingin runningacademystä jota aloitan taas noudattamaan kun viime viikko meni miten meni. Mun ohjelma tähtää maratonin ajan parantamiseen, vaikkei se päätavoite olekaan, päätavoite on saada ehjä kausi ja nauttia juoksusta ilman itse aiheuttamiani paineita.Toki jos rennolla ja mukavalla tunteella ja fiiliksellä saan paremman ajan, se on plussaa.

9.Hyvät kengät. Kannattaa panostaa juoksulenkkareihin. Niiden ei tarvtse olla uusimmat mallit ja kalleimmat vaan laadukkaat ja hyvät. Urheilukaupoissa on asiantuntevia myyjiä, heiltä kannattaa kysyä apua, minkälaiset kengät sopisi sinulle. Oikeanlaisen juoksukengän löytyminen on vaikeaa ja tulee välillä hutiostoja, mutta hyvältä tuntuva kenkä on tärkeä osa juoksua. Mun tän hetken lempparikengät on new balancen lenkkarit. Kaikista parhaat on olleet w890, mutta se on ollut lopetettuna pari vuotta,  mutta tänä keväänä se palaa taas! Toiv ei ole liikaa muutettu mallia, vaan saisin lempparikengän takaisin.

10. tee mikä sinusta tuntuu parhaalta ja motivoi. Musat korvilla omissa ajatuksissa , kaverin kanssa tai vaikka juoksuporukassa, poluilla, asfaltilla tai juoksumatolla oli se mikä vaan tee niin. Kannattaa kuitenkin kokeilla erilaisia juttuja ja vaihdella, se saattaa yllättää!

11. Juokse erilaisia lenkkejä eri ympäristöissä. Vaikka rauhalliset peruskestävyyslenkit kehittää parhaiten, tarvitaan myös vaihtelevia treenejä. Esim intervalleja, mäkivetoja tai vauhtikestävyyslenkkejä. Mä tykkäisin enimmäkseen rauhassa mentävistä pitkistä lenkeistä, mutta ei se vauhti lisäänny pelkillä rauhallisilla hölkillä. Lopulta esim kovempaa vedetyn 5km tai 6x 1000m vetojen jälkeen fiilis on mahtava kun on saanut itsestään irti taas vähän enemmän. Mä juoksin alussa aina samaa lenkkiä ja kyllästyin, nykyään juoksen eri paikoissa, on kiva nähdä ihan uusia paikkoja , juoksukin tuntuu erilaiselta kun pääsee uusiin ympyröihin.

Tässähän näitä tuli! Toivottavasti jollekin jotain ideaa tai lisäintoa. Kaikki ei tietty sovi kaikille, mutta on hyvä kokeilla erilaisia juttuja , voi löytää uudenlaisia puolia juoksusta. Mulle nää on toiminut ja moni juttu on mukana edelleen. Miltä kuulosti? Onko sulla samanlaisia vai ihan eri juttuja mitkä on motivoineet? Ootko vasta aloittanut vai jo kokeneempi juoksija? Mulla meni taas myöhäiseen kun innostuin niin myöhään aloittamaan kirjoittamaan, nyt on mentävä nukkumaan. Palaaan taas, kivaa viikkoa sulle!