Lukijat

keskiviikko 23. lokakuuta 2019

vinkkejä motivaatio kuopasta nousemiseen

Moi! Vähän venähti taas kirjoittaminen. Mulla on olkapää kipeä ja ottaa pattiin. Epäilevät limapussin tulehdusta, mikä kyllä paranee, mutta vie aikaa. Nyt pitää kehitellä muita treenitapoja, että kunto pysyy hyvänä. Kävely, kyykyt yms jalka/pakara liikkeet, vesijuoksu, kuntopyöräily yms. kyllähän noita löytyy.Juostakin varmasti pystyy kun pahin vaihe on ohi.
Nyt kun joutuu miettimään korvaavia lajeja ja ottaa päähän, kun taas on vaivoja, niin on hyvä pureutua toivepostauksiin.
Kyselin lukijoilta mistä haluaisitte lukea. Tuli useita hyviä ehdotuksia ja tässä yksi, mitä on pyydetty useamminkin.
 Eli asiaa motivaatiosta. Olen etsinyt netistä vastauksia näihin kysymyksiin ja myös omia vinkkejä ja esimerkkejä.
Tuolla Anna lehden jutussa hyviä pointteja ja juttua siitä, että voi liikkua myös silloin, vaikka ei erityisesti siitä pidä. Esim terveys syyt on hyvä motivaattori https://anna.fi/hyvinvointi/liikunta/liikunnasta-ei-ole-pakko-pitaa-nain-motivoit-silti-itsesi-liikkumaan
Laihdutus ja ulkonäköasiat taas motivaattorina ei kanna kovin kauas. Toki jos teet monipuolisesti liikuntaa, etkä ajattele, että kun olen tiputtanut 10kg en tee enää mitään. Kun laihdutin 27kg aikoinaan, juoksin 3 kertaa viikossa, vaikka en tykännyt siitä yhtään. Tiesin, että juostessa palaa paljon kaloreita ja yhdistettynä kuntosaliharjoitteluun se on tehoksta. Mutta ei sitä jaksa kauaa pakkopullaa tehdä. Koska aloitin ylipainoisena ja liian nopeasti, puolessa vuodessa olin lopen kyllästynyt ja kummassakin kantapäässä oli plantaari faskiitti.Mutta jos ei innostu liikunnasta, kannattaa testata monia lajeja ja pyytää kaveri mukaan, kävelykin maistuu paremmalta kaverien kanssa. Ja se on hyvä muistaa, että kannattaa antaa inhokkilajilleenkin mahdollisuus. Kun aloitin viisi vuotta sitten uudelleen juoksun, aloitin rauhallisesti ja aloin pitää siitä vähitellen enemmän ja enemmän. Kun löysin yhteislenkit ja aloin itse järjestää niitä, sain siitä uutta intoa.


Rutiinit on tärkeitä, mutta ei taas kannata tehdä koko ajan samalla lailla, ainakin mua alkaa kyllästyttää helposti. Lenkkipolkujakin kannattaa vaihtaa välillä, se piristää kummasti.



Kun merkitsee treenit kalenteriin ne tulee tehtyä helpommin. Kannattaa kokeilla, mulla toimii ainakin.
Mulla yksi tärkeistä pointeista on tavoite. Kun asettaa jonkun tavoitteen, esim maraton toukokuussa, on helppo treenata, kun tietää, että maratonin juokseminenkin sujuu paremmin kun on treenannut. Jos on ensimmäinen puolimaraton tai maraton edessä, luo treenaaminen uskoa itseensä ja on helpompi lähteä juoksemaan tapahtumaan kun on hyvä pohja alla.
Repsahdukset kuuluu elämään. Jos teet elämäntapamuutosta, on varma, että välillä tulee repsahduksia, silloin jatketaan taas seuraavana päivänä, ei kannata luovuttaa. Sama pätee liikunnassakin, jos ei jaksanutkaan lähteä zumbaan, ei maailma siihen kaadu. Kävele vaikka seuraavana päivänä pitkä lenkki tai lepää jos kroppa sitä vaatii.Mä olen pitänyt säännölliset herkkupäivät kalenterissa, niin ei tule repsahduksia kun herkuttelu on sallittua tiettynä päivänä. Myös liikunnassa on hyvä pitää lepopäiviä ja kevyempiä viikkoja. Pysyy paikat kunnossa ja mieli virkeänä. Tosin tää on ollut mulle usein vaikeaa. Kannattaa siis merkata myös lepopäivät kalenteriin jos innostut kovasti urheilusta.
https://www.myprotein.fi/blog/hyvinvointi/motivaatio-10-vinkkia/ Täältä vinkkejä elämäntapamuutoksen motivaatioon.
Näistä ainakin aterioiden etukäteen valmistus on mulla suunnitelmissa. Välillä onnistun siinä , mutta en vielä säännöllisesti, tähtään siis siihen, että tekisin terveelliset ruuat valmiiksi useammaksi päiväksi kerrallaan.


Tavoitteidein asettaminen on mainittu tässäkin , myös se ettei tavoitteet ole utopistisia eikä kaadu siihen , että tavoittelet 10kg painonpudotusta 3kk aikana tai haluaisit juosta puolimaratonin 2kk juoksun aloittamisen jälkeen. Pienillä askelilla ja tavotteilla pääsee paremmin tuloksiin. Ensin vaikka tavoite 30 min yhtäjaksoisessa juoksussa. Siitä sitten vähitellen eteenpäin.
Poista houkutukset kohta on mulle myös toimiva ja tärkeä. Meillä ei voi olla kotona karkkihyllyä tai vierasvara keksejä. En luota itseeni niin paljon, että voisin pitää sellaisia kaapissa.Ei tee mielikään niin paljon , kun tietää, ettei kaapissa ole herkkuja.
Periksiantamattomuus on myös tärkeää. Kun on päättänyt nousta sohvalta ja alkaa liikkua ja syödä terveellisesti, ei pienistä vastoinkäymisistä kannata lannistua. Ei myöskään kannata ajatella, että sitten kun olen laihtunut 10kg palaan takaisin vanhaan, se ei todellakaan ole mahdollista jos haluaa pysyä uusissa mitoissa. Sitäpaitsi, miksi palaisit vanhaan? Herkutella voi silloin tällöin, eikä joka päivä tarvitse harrastaa hikiliikuntaa, ehdit kyllä tehdä muutakin.
lukijoiden 10 motivaatiovinkkiä täältä löytyy tavallisten tallaajien vinkkejä motivaation ylläpitoon.
Tässä oli ekana fiilis. Tää on tosi tärkeä. Muistelee sitä miltä lenkillä ja lenkin jälkeen tuntuu. Tunne on tosi hyvä ja se mielessä on helpompi lähteä liikkeelle.


Tulokset on hyvä motivaattori myös. Kun sujahtaa m koon paitaan entisen l koon jälkeen, se tuntuu hyvältä. Ja kun jaksaa juosta helposti pitempiä lenkkejä ja saavuttaa asettamiaan tavotteita, se on palkitsevaa. Ensimmäisen maratonin loppumetreillä aloin itkemään, kun mietin, että miten minä, entinen sohvaperuna, voin juosta 42.2km. Se oli huikea tunne! Vieläkin kehun itseäni kun jaksan treenata tai vaikka keskityn kehonhuoltoon, keho kiittää.
Muista siis olla itsellesi armollinen ja kehu itseäsi kun olet lähtenyt liikkeelle tai olet saavuttanut jonkun tavoitteen.
Nyt on syksy synkeimmillään ja helposti iskee motivaatiopula, mutta kyllä se siitä taas iloksi muuttuu, pyydä vaikka naapuri kävelylle ja tulee liikuttua melkein huomaamatta. Kannattaa testata ulos lähtöä, vaikka sohva houkuttelisi enemmän. Tekee mielettömän hyvää saada raitista ulkoilmaa ja happea.
Onko sulla vinkkejä motivaatiopulaan? Miten jaksat lähteä pimeässä ja tihkusateessa ulos lenkille?
Ei muuta kuin lenkkarit jalkaan ja pihalle! Nähdään lenkkipoluilla!
Mun Ensi kauden tavoitteet on vielä hakusessa, mutta ainakin https://helsinkicityrunningday.fi/helsinkicitymarathon/ on ohjelmassa toukokuussa. En ole ihan päättänyt, juoksenko myös puolimaratonin samana päivänä vai keskitynkö maratonille. hcm on ensi vuonna 40 vuotis juhlamaraton, eli siksikin se on hyvä tavoite. Onko sulla jo tavotteita ensi vuoteen?
Nyt on mentävä nukkumaan, toivottavasti heräilen vähemmän kuin edellisinä öinä. Kivaa loppuviikkoa sulle!


sunnuntai 13. lokakuuta 2019

viime viikon tärkeimmät ja oivalluksia palautumisesta

Moi! Täällä ollaan taas. Kolmas rauhallinen viikko ja nyt alkaa tosiaan tuntumaan, että palautuminen on käynnissä ja sekä keho, että mieli alkaa päästää irti kovista treeneistä ja lepo alkaa tuntumaan hyvältä.
Ensimmäisellä ylimenoviikolla oli vaikeaa ja koin huonoa omaatuntoa siitä että en treenannut ja olin täysin varma, että kunto putoaa pohjalukemiin. Toisella viikolla aloin tottumaan vähitellen , eikä tuntunut enää pahalta. Viime viikko, eli kolmas viikko onkin mennyt tosi hyvin. Olen kuunnellut podcasteja palautumisesta ja huomasin, että ekalla viikolla suoritin palautumista ja nyt olen oikeasti rentoutunut ja olen antanut itselleni luvan relata ja palautua kunnolla.
Tuntuu tosi hyvältä huomata, että nautin lepäämisestä, kehonhuollosta ja rauhallisemmasta liikunnasta. Olen siis aikalailla valmis palaamaan treeneihin peruskuntokauden kimppuun. Kropan kuunteleminen on tosi vaikea asia, sitä opettelen edelleen. Haluan oppia tuntemaan merkkejä mitä kroppa ja mieli antaa. Tää rauhoittaminen on tehnyt hyvää, oon huomannut, että todellakin olen kaivannut rauhallisempaa menoa. Toisaalta on tosi kiva päästä taas treeni rytmiin kiinni ja rakentamaan vieläkin parempaa kuntoa ja kestävämpää kroppaa.
Tässä menneen viikon tärkeimmät;
Maanantai: 25 min venyttely
tiistai: sauvakävelylenkki mäkisissä hakunilan maastoissa 6.6km 1h3 min

kotona vielä 15 min core ja kyykkytreeni.


keskiviikko: 15 min kävely osan työmatkaa, illalla syvävenyttely 1h
torstai : 25 min kävely osan työmatkaa
perjantai : opaslenkki 5.7km 51 min.

Illalla vain elämää ja herkkuja (tää vain elämää kausi on niin hyvä!)
lauantai: nukuin pitkään ja venyttelin dynaamisia venytyksiä ja avaavia liikkeitä, sen jälkeen 20 min hiit treeni.
  Illalla tavattiin kavereita ja käytiin vanhempieni luona saunassa. Kotona ajoissa ja rauhaisaa lötköttelyä koko loppu ilta. Into koira tuli yökylään myöhään illalla.
sunnuntai: into herätteli kahdeksan jälkeen ja lähdin sen kanssa pikku 15 min aamukävelylle. Päivällä 2h25 min n. 11km kävely kalkkiruukin luontopolulle.




Kaksi koiraa ja kaksi naista, hyvä kombo. Oli kiva lenkki ja ihana syksyinen ilma. Loppuilta rentoilua.
Tässäpä nää . Ensi viikolla pidän pari päivää syyslomaa ja se tuntuu jo valmiiksi kivalta. Nyt on mentävä nukkumaan , huomenna aamuvuoroon töihin.
Kivaa viikkoa sulle!



maanantai 7. lokakuuta 2019

kohti parempaa oloa ja jaksamista, mun vinkit ja oivallukset ruokaremonttiin

Moi! Taas venähti kirjoitusväli, sori siitä. Otin pari viikkoa kevyemmin, ja vieläkin mennään keveämmin ja rakennetaan peruskuntoa. Jotenkin tuntui hassulta alkaa kirjoittaa treenipäiväkirjaa, kun oikein mitään ei tapahtunut. Tai siis mietin niin, mutta kun aloin kelaamaan viime viikkoa, tulihan sitä liikuttua, aika paljonkin. Kävelin yhteensä 14.8km


useassa osassa ja hölkkäsin 17.2km 2 .lla lenkillä


, lihaskuntoa kehonpainolla 2x yhteensä 55min


ja venyttelin 1h15 min . Kello on taas sitä mieltä, että kunto alkaa laskemaan, mutta ohjeiden mukaan mennään ja haluan tehdä ohjelman mukaan , silloin näkee miten paljon kehittyy, kun treenaa tavoitteellisesti pt.n avulla jo syksystä lähtien. Ainakin saa peruskuntoa vahvistettua, eikä tule vain haahuiltua ilman päämäärää, niinkuin yleensä.
Elämäntaparemonttia olen siis tehnyt tässä vuoden alusta. Kaikista tärkein ja suurin juttu mun kohdalla on ollut ruokavalion muuttaminen. Mun ruokavalio on ollut sekaisin jo kauan, välillä vedin tiukkaa dieettiä ja välillä annoin mennä mitä mieli teki. En ole siis mikään asiantuntija, missään tapauksessa. Olen kuitenkin tällähetkellä ihan hyvässä jamassa ja tyytyväinen syömisiini. Toki vieläkin on viilattavaa, mutta nyt pystyn jo luottamaan siihen , että jos ja kun herkuttelen, palaan ruotuun , enkä heti heitä hanskoja tiskiin. Uskon ja toivon, että tällä tiellä jatkan loppuikäni. Nyt olo on ainakin niin energinen ja hyvä, etten halua lipsahtaa takaisin. 
Multa on kyselty vinkkejä ja keinoja millä onnistuin. Mulla ei oo mitään ihme keinoja eikä taikasanoja. Kaikki tietää, miten laihtuu. Syö vähemmän kuin kuluttaa. Mutta balanssi ja siinä pysyminen on vaikeampaa, jollain kaalikeittodietillä saa varmasti nopeita tuloksia, mutta ei kestäviä. Ajattelin jakaa muutaman itselleni tärkeän jutun ja oivalluksen, jospa niistä olisi vaikka jollekin muullekin apua tai keksii itselleen sopivan keinon. 
1. ateriarytmi. Tää on ollut tosi tärkeä juttu. Syön 3-4 tunnin välein, vähemmän kerrallaan kuin ennen, mutta järkevämmin ja runsaammin päivän mittaan, koska olen lisännyt kasviksia paljon aterioihin. Syön siis yleensä aamiaisen, välipalan, lounaan, välipalan, päivällisen ja iltapalan.
2. runsas aamiainen.



Söin ennen vähän aamupalaa, usein vain riisikakkuja. Toki välillä enemmänkin, mutta nyt aamiainen kuuluu kaikkiin aamuihin ja on tosiaan tärkeä alku päivään. Jos menen aikaisin töihin, saatan jättää aamiaisen kokonaan töihin, mutta yleensä syön jo jotain pientä kotona, esim hedelmän tai proteiini kaurajugurtin yms. Töissä syön sitten runsaammin. Esimerkki aamiaisia :1.klo 6.40 2 riisikakkua ja margariinia iso lasi vettä ja 2 kuppia kahvia ja mandariini.klo 8.00 2,5dl kaurapuuroa marjasoseella, 1 kananmuna ja näkkileipä ja lasi vettä.
2. klo 7.30 1 banaanilettu (2 kananmunaa ,1 banaani ja öljyä paistamiseen) pakastemarjoja osittain sulatettuna. Iso lasi vettä ja kuppi kahvia. klo 8.30 kuppi kahvia kaurasämpylä kalkkunaleikkeellä ja kurkkua,tomaattia ja salaattia ja lasi vettä.
3. klo 6.40 skyr siemenillä, iso lasi vettä ja kuppi kahvia ja omena. klo 8.00 neljän viljan puuroa 2.5dl voisilmällä ja porkkana, kuppi kahvia ja lasi vettä. 
3. kasvisten , marjojen, hedelmien ja vihannesten lisääminen päivään.




  Joka aterialla jotain näistä, tai kaikkia vähän. Päivällisellä ja lounaalla on n. puolet salaattia ja / esim pakastekasviksia. Välipaloilla ja aamiaisella ja iltapalalla marjoja ja hedelmiä. 
4. varautuminen ja suunnittelu. En osaa vielä kunnolla valmistella pitkäksi ajaksi aterioita, mutta mietin kuitenkin valmiiksi olenko menossa jonnekin suoraan töistä, tai esim jos illalla on lenkki, varaudun siihen syömällä töissä runsaan välipalan ja siirrän päivällisen lenkin jälkeen. Töissä mulla on välipaloja mukana ja nappaan esim rahkan tai banaanin mukaan jos menen suoraan jonnekin ja pääsen syömään vasta myöhemmin. Jos ruokailuvälit venyy liikaa, tulee sorruttua epäterveelliseen välipalaan helpommin. 
5. viikonlopun vapaampi ja sallivampi syöminen. Mulle herkuttelu on tärkeää ja jos kiellän kaikki herkut kokoajan, se ei kanna pitkälle. Nyt kun viikonloppuna on sallittu herkuttelu, ei tule ahmittua vaan nautiskelee pienemmistäkin määristä.
Tässä näitä mulle tärkeitä oivalluksia ja asioita minkä avulla olen saanut ruokavaliota kuntoon ja ruokaremonttia oikeaan suuntaan. Jatkan samaan malliin ja opettelen vieläkin järkevämpää ruokailua ja yritän saada ruokarytmin automaatioksi ja , että terveellinen ja monipuolinen ruokavalio tulee helposti ja on useimmiten valintana. Haluan voida hyvin ja jaksaa juosta ja elää aktiivista elämää. Jos vielä saa painonkin ja ulkonäön itselleen tyydyttäväksi se on vain plussaa, mutta ei ole se tärkein juttu. Tässä kuvia ennen remppaa



Ja tässä tän hetken tilanne -10kg tammikuusta.




Nyt on taas kello niin paljon, että on lähdettävä nukkumaan. Palaan pian . Juoksujalkavipattaa instagramista löytyy enemmän syömisistä, stooreissa usein päivän ruokia ja ateriakokonaisuuksia. 
Onko sulla jotain vinkkejä elämäntaparemonttiin/ruokaremppaan? Mikä on toiminut sulla? 
Kivaa viikkoa sulle!

peruskuntokausi käynnissä, viime viikon tärkeimmät

 Moi! Mulla on pientä blogin kirjoitus vaikeutta ollut viime aikoina. Välillä päätän aiheen ja innostun, joo tosta mä kirjoitan, mutta sitte...