Lukijat

sunnuntai 13. lokakuuta 2019

viime viikon tärkeimmät ja oivalluksia palautumisesta

Moi! Täällä ollaan taas. Kolmas rauhallinen viikko ja nyt alkaa tosiaan tuntumaan, että palautuminen on käynnissä ja sekä keho, että mieli alkaa päästää irti kovista treeneistä ja lepo alkaa tuntumaan hyvältä.
Ensimmäisellä ylimenoviikolla oli vaikeaa ja koin huonoa omaatuntoa siitä että en treenannut ja olin täysin varma, että kunto putoaa pohjalukemiin. Toisella viikolla aloin tottumaan vähitellen , eikä tuntunut enää pahalta. Viime viikko, eli kolmas viikko onkin mennyt tosi hyvin. Olen kuunnellut podcasteja palautumisesta ja huomasin, että ekalla viikolla suoritin palautumista ja nyt olen oikeasti rentoutunut ja olen antanut itselleni luvan relata ja palautua kunnolla.
Tuntuu tosi hyvältä huomata, että nautin lepäämisestä, kehonhuollosta ja rauhallisemmasta liikunnasta. Olen siis aikalailla valmis palaamaan treeneihin peruskuntokauden kimppuun. Kropan kuunteleminen on tosi vaikea asia, sitä opettelen edelleen. Haluan oppia tuntemaan merkkejä mitä kroppa ja mieli antaa. Tää rauhoittaminen on tehnyt hyvää, oon huomannut, että todellakin olen kaivannut rauhallisempaa menoa. Toisaalta on tosi kiva päästä taas treeni rytmiin kiinni ja rakentamaan vieläkin parempaa kuntoa ja kestävämpää kroppaa.
Tässä menneen viikon tärkeimmät;
Maanantai: 25 min venyttely
tiistai: sauvakävelylenkki mäkisissä hakunilan maastoissa 6.6km 1h3 min

kotona vielä 15 min core ja kyykkytreeni.


keskiviikko: 15 min kävely osan työmatkaa, illalla syvävenyttely 1h
torstai : 25 min kävely osan työmatkaa
perjantai : opaslenkki 5.7km 51 min.

Illalla vain elämää ja herkkuja (tää vain elämää kausi on niin hyvä!)
lauantai: nukuin pitkään ja venyttelin dynaamisia venytyksiä ja avaavia liikkeitä, sen jälkeen 20 min hiit treeni.
  Illalla tavattiin kavereita ja käytiin vanhempieni luona saunassa. Kotona ajoissa ja rauhaisaa lötköttelyä koko loppu ilta. Into koira tuli yökylään myöhään illalla.
sunnuntai: into herätteli kahdeksan jälkeen ja lähdin sen kanssa pikku 15 min aamukävelylle. Päivällä 2h25 min n. 11km kävely kalkkiruukin luontopolulle.




Kaksi koiraa ja kaksi naista, hyvä kombo. Oli kiva lenkki ja ihana syksyinen ilma. Loppuilta rentoilua.
Tässäpä nää . Ensi viikolla pidän pari päivää syyslomaa ja se tuntuu jo valmiiksi kivalta. Nyt on mentävä nukkumaan , huomenna aamuvuoroon töihin.
Kivaa viikkoa sulle!



maanantai 7. lokakuuta 2019

kohti parempaa oloa ja jaksamista, mun vinkit ja oivallukset ruokaremonttiin

Moi! Taas venähti kirjoitusväli, sori siitä. Otin pari viikkoa kevyemmin, ja vieläkin mennään keveämmin ja rakennetaan peruskuntoa. Jotenkin tuntui hassulta alkaa kirjoittaa treenipäiväkirjaa, kun oikein mitään ei tapahtunut. Tai siis mietin niin, mutta kun aloin kelaamaan viime viikkoa, tulihan sitä liikuttua, aika paljonkin. Kävelin yhteensä 14.8km


useassa osassa ja hölkkäsin 17.2km 2 .lla lenkillä


, lihaskuntoa kehonpainolla 2x yhteensä 55min


ja venyttelin 1h15 min . Kello on taas sitä mieltä, että kunto alkaa laskemaan, mutta ohjeiden mukaan mennään ja haluan tehdä ohjelman mukaan , silloin näkee miten paljon kehittyy, kun treenaa tavoitteellisesti pt.n avulla jo syksystä lähtien. Ainakin saa peruskuntoa vahvistettua, eikä tule vain haahuiltua ilman päämäärää, niinkuin yleensä.
Elämäntaparemonttia olen siis tehnyt tässä vuoden alusta. Kaikista tärkein ja suurin juttu mun kohdalla on ollut ruokavalion muuttaminen. Mun ruokavalio on ollut sekaisin jo kauan, välillä vedin tiukkaa dieettiä ja välillä annoin mennä mitä mieli teki. En ole siis mikään asiantuntija, missään tapauksessa. Olen kuitenkin tällähetkellä ihan hyvässä jamassa ja tyytyväinen syömisiini. Toki vieläkin on viilattavaa, mutta nyt pystyn jo luottamaan siihen , että jos ja kun herkuttelen, palaan ruotuun , enkä heti heitä hanskoja tiskiin. Uskon ja toivon, että tällä tiellä jatkan loppuikäni. Nyt olo on ainakin niin energinen ja hyvä, etten halua lipsahtaa takaisin. 
Multa on kyselty vinkkejä ja keinoja millä onnistuin. Mulla ei oo mitään ihme keinoja eikä taikasanoja. Kaikki tietää, miten laihtuu. Syö vähemmän kuin kuluttaa. Mutta balanssi ja siinä pysyminen on vaikeampaa, jollain kaalikeittodietillä saa varmasti nopeita tuloksia, mutta ei kestäviä. Ajattelin jakaa muutaman itselleni tärkeän jutun ja oivalluksen, jospa niistä olisi vaikka jollekin muullekin apua tai keksii itselleen sopivan keinon. 
1. ateriarytmi. Tää on ollut tosi tärkeä juttu. Syön 3-4 tunnin välein, vähemmän kerrallaan kuin ennen, mutta järkevämmin ja runsaammin päivän mittaan, koska olen lisännyt kasviksia paljon aterioihin. Syön siis yleensä aamiaisen, välipalan, lounaan, välipalan, päivällisen ja iltapalan.
2. runsas aamiainen.



Söin ennen vähän aamupalaa, usein vain riisikakkuja. Toki välillä enemmänkin, mutta nyt aamiainen kuuluu kaikkiin aamuihin ja on tosiaan tärkeä alku päivään. Jos menen aikaisin töihin, saatan jättää aamiaisen kokonaan töihin, mutta yleensä syön jo jotain pientä kotona, esim hedelmän tai proteiini kaurajugurtin yms. Töissä syön sitten runsaammin. Esimerkki aamiaisia :1.klo 6.40 2 riisikakkua ja margariinia iso lasi vettä ja 2 kuppia kahvia ja mandariini.klo 8.00 2,5dl kaurapuuroa marjasoseella, 1 kananmuna ja näkkileipä ja lasi vettä.
2. klo 7.30 1 banaanilettu (2 kananmunaa ,1 banaani ja öljyä paistamiseen) pakastemarjoja osittain sulatettuna. Iso lasi vettä ja kuppi kahvia. klo 8.30 kuppi kahvia kaurasämpylä kalkkunaleikkeellä ja kurkkua,tomaattia ja salaattia ja lasi vettä.
3. klo 6.40 skyr siemenillä, iso lasi vettä ja kuppi kahvia ja omena. klo 8.00 neljän viljan puuroa 2.5dl voisilmällä ja porkkana, kuppi kahvia ja lasi vettä. 
3. kasvisten , marjojen, hedelmien ja vihannesten lisääminen päivään.




  Joka aterialla jotain näistä, tai kaikkia vähän. Päivällisellä ja lounaalla on n. puolet salaattia ja / esim pakastekasviksia. Välipaloilla ja aamiaisella ja iltapalalla marjoja ja hedelmiä. 
4. varautuminen ja suunnittelu. En osaa vielä kunnolla valmistella pitkäksi ajaksi aterioita, mutta mietin kuitenkin valmiiksi olenko menossa jonnekin suoraan töistä, tai esim jos illalla on lenkki, varaudun siihen syömällä töissä runsaan välipalan ja siirrän päivällisen lenkin jälkeen. Töissä mulla on välipaloja mukana ja nappaan esim rahkan tai banaanin mukaan jos menen suoraan jonnekin ja pääsen syömään vasta myöhemmin. Jos ruokailuvälit venyy liikaa, tulee sorruttua epäterveelliseen välipalaan helpommin. 
5. viikonlopun vapaampi ja sallivampi syöminen. Mulle herkuttelu on tärkeää ja jos kiellän kaikki herkut kokoajan, se ei kanna pitkälle. Nyt kun viikonloppuna on sallittu herkuttelu, ei tule ahmittua vaan nautiskelee pienemmistäkin määristä.
Tässä näitä mulle tärkeitä oivalluksia ja asioita minkä avulla olen saanut ruokavaliota kuntoon ja ruokaremonttia oikeaan suuntaan. Jatkan samaan malliin ja opettelen vieläkin järkevämpää ruokailua ja yritän saada ruokarytmin automaatioksi ja , että terveellinen ja monipuolinen ruokavalio tulee helposti ja on useimmiten valintana. Haluan voida hyvin ja jaksaa juosta ja elää aktiivista elämää. Jos vielä saa painonkin ja ulkonäön itselleen tyydyttäväksi se on vain plussaa, mutta ei ole se tärkein juttu. Tässä kuvia ennen remppaa



Ja tässä tän hetken tilanne -10kg tammikuusta.




Nyt on taas kello niin paljon, että on lähdettävä nukkumaan. Palaan pian . Juoksujalkavipattaa instagramista löytyy enemmän syömisistä, stooreissa usein päivän ruokia ja ateriakokonaisuuksia. 
Onko sulla jotain vinkkejä elämäntaparemonttiin/ruokaremppaan? Mikä on toiminut sulla? 
Kivaa viikkoa sulle!

sunnuntai 29. syyskuuta 2019

viikko ylimenokautta takana, miten menee?

Moi! Täällä taas! Viikko ylimenokautta takana ja puolessa välissä viikkoa mietin, montako viikkoa on viime juoksulenkistä ;) Ehkä siis oli jo aika vähän höllätä, on vähän vaikea irrottaa totutuista lenkeistä. Pari jumppaa takasi kuitenkin hien pintaan, ja se oli kivaa. Ohjelmassa luki vesijuoksua tälle ja ensi viikolle, mutta en saa aikaiseksi lähteä hallille (vesijuoksu ei jostain syystä nappaa yhtään) Jotain uutta lajiakin pt Anna kehoitti kokeilemaan, mutta en oikein tiedä mitä se ois... Ehdotuksia? Ensi viikkokin on juoksuton ohjelman mukaan, mutta mulla oli ohjelmassa naistenkympin juoksu-kävelylenkki lauantaille ja hcrd rauhallinen lenkki sunnuntaille. Ne kyllä vedän, kun olen lupautunut jo aiemmin ja onhan tuossa jo 2 viikkoa melkein  juoksutonta.. vähitellen hyvä taas vähän lisätä hölkkää kuivioihin.. Ohjelmassa se olisi seuraavalla viikolla, eli en kovin paljoa huijaa kun nyt jo hölköttelen. Venyttelyjä olen lisännyt radikaalisti ja se tekee super hyvää! Aloitin keskiviikkoisin syvävenyttelyt ja niistä aion pitää kiinni, teki tosi hyvää jo toi eka kerta.
Mä en ole pitkiin aikoihin noudattanut ohjelmaa, enkä oikeastaan koskaan tällaista pitempää , jossa on ylimenokausi mukana ja rakennetaan kunnolla kuntoa ensi kauteen. Senkin takia se tuntuu oudolta itselle. Tässä Jukka Viljasen hyvä teksti ylimenokaudesta klik. Tässä Jukan nostamat juoksija lehden ohjeet ylimenokauteen, 1nollaa tilanne henkisesti: homma on mulla vielä hakusessa, mietin juoksua paljon ja on vähän vaativaa nauttia juoksuttomasta ajasta, tosin nyt uutta viikkoa kohden mennessä alkaa jo sujua paremmin.
2 lepää kunnolla : tämä alkaa jo sujua. Olen venytellyt ja huoltanut kehoa ja nukkunut tosi hyvin.
3 kokeile uusia lajeja: joo , ei.. tähän yritän panostaa. Jotain uutta voisi tosiaan olla kiva testata. Kahvakuulia ajattelin hankkia kotiin, jos aloittaisin siitä.. Mutta jotain oikeasti uuttakin voisin kokeilla. (vinkkejä ja treeniseuraa uusiin lajeihin otetaan vastaan)
4 jos harjoittelet harjoittele kevyesti: tämä on toteutunut hyvin. Pitkiskin tuli tehtyä sauvakävellen alle 120 sykkeillä (mulle tosi alhaiset sykkeet)
Eli tässä viime viikon treenit ja muut tärkeät jutut:
Ma: 5km kävely Tiinan kanssa Slåttmossenin luonnonsuojelualueelle jakomäkeen. Asun ihan vieressä, mutten koskaan ole käynyt tuolla. Nyt lupasin viedä eskarit sinne ja halusin käydä katsastamassa millainen paikka se on. tässä lisää slåttmossenista
Kiva paikka ja hyvä rauhoittumiseen. Lähellä kaikkea, mutta tosi kaunis ja mukava paikka.



Ti: 25 min jumppa heti herättyä. Alkuun kevyempiä liikkeitä kropan herättelyyn ja sitten reippaalla tahdilla muutaman liikkeen hiit treeni. Hiki tuli ja se tuntui hyvältä! Illalla 20 min venyttely ja rullailu.
Ke: illalla 1h syvävenyttely. Tosi hyvä koko kropan venyttely, pitkiä rauhallisia venyttelyjä.
To: 2.8km aamukävely, osa työmatkaa.
Pe:  25 min aamuvenyttely ja varvasjumppa

ja pallohieronta sekä 1.8km kävely , osa työmatkasta.
La: 30 min vatsa-pakara jumppa Treenaa kotona. comista. Rauhaisaa oleskelua miehen kanssa kaksin koko viikonloppu. Kävin myös kummitytön pojan 2v synttäreillä.
Su: pitkis kävellen. Järkkäsin yhteislenkin tällä kertaa kävellen vantaanjoen varressa, ja meitä oli minä ja kaksi muuta naista. Kiva lenkki kahvipaussilla Annan kartanolla. 14.2km sauvakävellen,



teki niin hyvää! Kävin vielä Slåttmossenilla kurkkaamassa huomisen reitin. 1.8km Käpsyttelyä polkuja ja pitkospuita.


Illalla 20 min venyttely.
Ei siis ihan laakereilla lepäämistä, mutta erilaista ja kevyempää kuin yleensä. Miten sun treenit sujuu? Mä lähden nyt nukkumaan, jatketaan pitkien unien ja hyvän lepäämisen kanssa.
Kivaa uutta viikkoa!

viime viikon tärkeimmät ja oivalluksia palautumisesta

Moi! Täällä ollaan taas. Kolmas rauhallinen viikko ja nyt alkaa tosiaan tuntumaan, että palautuminen on käynnissä ja sekä keho, että mieli a...