Lukijat

sunnuntai 25. marraskuuta 2018

hyvin menee, mutta menköön, treenisuunnitelma ja sen toteutuminen

Moi! täällä ollaan. On tosi kiva tulla kirjoittamaan, kun treenit kulkee ja fiilis on hyvä. Jaksan tehdä kaikenlaista, mutta väsymystä on ja joudun nappaamaan päiväunia melkein joka päivä. Vieläkin mietin rautakuurin aloittamista, jospa se auttaisi väsymykseen (mulla on siis ollut hyvät hemoglobiinit yleensä, mutta viime aikoina ne on välillä tipahtaneet , esim maratonin jälkeen.)
Laitoin aikaisemmin tänne mun tän viikon treeni suunnitelmat ja toteutuneet keskiviikkoon asti. Sain tehtyä suunnitelllut treenit ja pari pitempää ja pari lyhyempää kävelyä vielä päälle. Yksi pitempi venyttely puuttuu, sen teen ennen nukkumaan menoa (yinjooga on ihana tehdä vaikka sängyssä ennen nukkumaan menoa) lihaskuntotreenitkin jäi vähän lyhyemmiksi , kuin olin suunnitellut, mutta koko kroppa tuli tehtyä kummassakin. Olen tosi tyytyväinen suunnitelmaani ja siihen , että sain sen hyvin toteutettua.
Tässä torstaista lähtien toteutuneet treenit ja muutkin tärkeät jutut:
torstai : aamulenkki Amandan kanssa 44 minuuttia ja 6.8 km,
eli pitkästä aikaa vähän kovempaa. Alku oli vähän tahmaista, mutta loppua kohden helpotti ja vähän kovempi  vauhti tuli yrittämättä ja helposti.
Illalla venyttelyä 25 minuuttia
perjantai: kaverin ja koiransa kanssa 4km lenkki joen varressa
, illalla 15 min venyttelyt
lauantai: Ullan kanssa aamulenkki . Startattiin klo 9.30 hakunilasta ja juostiin 14 km 1h37 min.
Ihan mahtava ilma, aurinko paistoi ja startatessa oli n. -2.
Päivällä hoidin kummitytön poikaa (1v) kolme tuntia, kun vanhemmillaan oli kouluhommia. Ihana pikkumies! Käytiin siskon luona ja sisko ja hänen melkein 4v poika lähti meidän kanssa tonttupolulle lähipuistoon. Kiva muutama tuntinen. Kärrykävelyä tuli n 25 min.
Sunnuntai: halusin sunnuntaille jonkun ylimääräisen lenkin ja pyysin Tiinan kanssani lenkille. Mentiin kävely hölkkä lenkki kuusijärveä ympäri 1h 7km.
Just sopiva tähän viikkoon. Käytiin kaakaolla kahvilassa lenkin jälkeen ja se kyllä kruunasi ihanan fiiliksen.
Kotona tein 6 liikkeen 18 minuutin hiit treenin. Hyvä ja hikinen treeni!
Tän viikon treenit vielä koontina:
juoksua 27.6km + 7km kävely hölkkää.
kävelyä 13.2km
venyttelyä 1h 15 min (tänään vielä 30 min)
luistelu .55 min tosi rauhallista etenemistä lapsiryhmän kanssa
Miten sun treenit on sujuneet?
Laitan tähän alle ensi viikon suunnitelman, katsotaan miten menee.

Ma kävelyä ennen töihin menoa 30 min venyttelyä tai joogaa illalla 30 min-45 min
ti: lihaskuntotreeni
ke: juoksulenkki 40 -60(intervalleja) min venyttely 20-40 min
to: kävelyä ja kehonhuoltoa (tai kokonaan lepoa, jos siltä tuntuu)
pe: lihaskuntotreeni
la: juoksulenkki 60-70 min, kehonhuoltoa 20-40 min
su: hcrd yhteislenkin veto 1h ja sen jälkeen 20-40 min oma lenkki

Tässä suunnitelma, katsellaan viikon päästä, miten sujui.
Käy muuten osallistumassa hakunilan uudenvuoden juoksu osallistumisen arvontaan edellisessä postauksessa.
Nyt alan venyttelemään, ettei mene liian myöhäiseksi. Kivaa viikkoa sulle!


perjantai 23. marraskuuta 2018

mä meen juoksemaan uutena vuotena hakunilaan, haluatko sinäkin? (arvonta)

Moi! Täällä ollaan taas!
Olo on ollut hyvä ja energinen. Jotenkin on ollut virtaa tosi hyvin ja treenit on sujuneet suunnitelmien mukaan.
Suunniteltujen treenien lisäksi olen kävellyt ja venytellyt melko paljon.
Niinkuin tiedätte, asun vantaalla nissaksessa, ihan hakunilan vieressä. Tykkään juosta täällä, koska täällä on todella kivoja ja vaihtelevia maastoja .Olen välillä osallistunut aktia maantiejuoksukisoihin, jotka juostaan tässä ihan meidän vieressä. Ku 58 järjestää aktiat ja tikkurilassa juostavan vantaan maratonin. Sama seura järjestää myös hakunilan uudenvuoden juoksun,https://www.facebook.com/HakunilanUudenvuodenjuoksu/ jonne minäkin sain blogin kautta osallistumisen. Sain myös arvottavaksi osallistumisen jollekin teistä. Kiinnostaisiko sinua lähteä uudenvuoden aattona 31.12 klo 19 illan pimeydessä ulkotulien loisteessa juoksemaan hakunilaan? Reitti tulee muuttumaan aiemmasta, koska lehtikuusen koulu on remontissa ja uusi kisakeskus on sotungin koululla. Vaikka tapahtumapaikka on sama kuin aktiassa, reitti 10km on eri. En ole koskaan osallistunut hakunilan uudenvuoden juoksuun, vaikka se juostaan ihan tässä ihan kulmilla. Olen Meinannut kyllä monestikin, mutta jotenkin en ole saanut aikaiseksi. Nyt kun tuli mahdollisuus, tartun siihen mielelläni. Lähde sinäkin! Maksut ei ole muutenkaan päätähuimaavia, 28.12 asti 20 e ja paikanpäälläkin vain 30 e. Nyt vaan porukka kasaan ja aloittamaan uudenvuoden juhlinnat juosten!



Nyt siis halukkaat osallistumaan arvontaan! Arvon yhden osallistumisen yhdelle teistä lukijoista. Kommentoi tänne blogiin, mikä on paras tapa viettää uuttavuotta, tai jaa vaikka joku kiva uuden vuoden muistosi.
Arvon voittajan kommentoijien kesken 27.11 klo 18.00 ja ilmoitan voittajalle sähköpostiin, eli muista laittaa sähköpostiosoitteesi kommenttiin, että saan ilmoitettua voittajalle.  Onnea arvontaan!


keskiviikko 21. marraskuuta 2018

vinkkejä kiireisen arjen keskellä treenaaville

Moi! Täällä sitä ollaan , kerrankin ehdin kirjoittaa toisen kirjoituksen viikon sisään!
Mulla on vähän tökkinyt kirjoittaminen, ei vaan jotenkin ole asiaa. Tai on vaikka mitä, en vain tiedä mistä kirjoittaisin ja kuka mun blogia lukee vai lukeeko kukaan.. Eli jos olet siellä (toivottavasti!) Laita viestiä kommentteihin , instagramin direktiin tai fbn viesti osioon. Kaikki löytyy siis juoksujalkavipattaa nimellä. Haluaisin kuulla teistä, keitä olette ja mitä haluaisitte kuulla.
Nyt ajattelin kertoa ja ehkä antaa vinkkejä miten saan treenattua näinkin paljon kuin nyt treenaan ja aikaa jää silti muuhunkin. Tällä hetkellä treenaan vähemmän (ylimmeno/peruskuntokausi)mutta tämä metodi toimii , treenasitpa miten paljon vain.Tässä on myös se hyvä puoli, että näkee, onko aiottuun treeni/harraste/työmäärään mitään mitään järkeviä mahdollisuuksia ja onko treeni viikko tarpeeksi tasapainoinen ja tuleeko lepoa tarpeeksi.
treenien merkkaus kalenteriin:
Homman pointti on se, että noudatatpa jotain treeniohjelmaa tai oman suunnitelman mukaan, on hyvä merkata treenit ja muut tärkeät asiat kalenteriin. Itse merkkaan kyllä treenit, mutta saatan vaihtaa päiviä fliiliksen mukaan. Jos esim maanantaina lukee 1h hölkkälenkki, mutta viikonlopun jälkeen tai muuten onkin väsynyt olo, vaihdan treenin suosiolla lepopäivän kohdalle ja lepään kun siltä tuntuu, toki joka päivä ei kannata siirtää treenejä, silloin suunnitelmista ei ole hyötyä. Välillä olen taas merkannut maanantaille lepopäivän, mutta kaveri viestittääkin, lähdetäänkö lenkille, lepopäivästä tulikin juoksupäivä. Mutta vähintään yksi lepopäivä pitää olla, kovinakin treeni viikkoina, ainakin minulla.
Asioiden ennalta valmistelu:
Kun suunnittelen aamulenkin, valmistelen asiat mahdollisimman loppuun asti, että on helppo lähteä heti herättyä. Laitan kaikki vaatteet rintaliiveistä pipoon asti valmiiksi sohvalle
. En syö mitään ennen arkiaamun lenkkiä, juon vain lasin vettä, ehkä mehuakin jos siltä tuntuu. Viikonloppuaamun lenkkejä ennen syön yleensä puuroa ja senkin valmistelen ainakin niin, että nostan illalla puurohiutaleet pöydälle ja otan pakastemarjat sulamaan jääkaappiin. Ihan mahtavaa lähteä puoli unessa ulos, kyllä siellä ulkona herää kunnolla. Lenkin jälkeen suihku ja jos on aikaa, aamiainen, ainakin kuppi kahvia (aina!) Töissä viimeistään aamiainen.
Jos on kiireinen päivä tiedossa, tai olen sopinut lenkin suoraan töiden jälkeen, teen ruuan edellis iltana valmiiksi.
Sitten voi hyvällä omallatunnolla jäädä suoraan töistä juoksemaan tai lähteä heti kun tulee töistä. On kiva myös itselle, kun tietää, että ruoka on valmista kun tulee töistä. (viikonloppuisin pyritään syömään koko perhe yhdessä) Suoraan töistä lähteminenkin vaatii valmistelua, kamat valmiiksi ja mahdollisesti mukaan töihin tai valmiiksi sohvalle odottamaan ja pitää tankata lenkkiä varten jo töissä, ettei energiat lopu lenkillä.
Nämä asiat ainakin helpottaa mun treenaamista.  Näistä on tullut mulle rutiinia ja sujuu jo hyvin. Jos en ole suunnitellut mitään, viikko tuntuu tyhjältä ja on vaikea miettiä, mitä aikoo tehdä. Mulle ainakin kertyy silloin helposti liikaa pelkkää juoksua, kehonhuolto, lihaskunto ja lepopäivät jää välistä. Tai sitten , esim pimeinä aikoina saattaisi jäädä treenejä tekemättä, jos en olisi niitä merkannut kalenteriin. Jos en laittaisi kaikkea valmiiksi ennen aamulenkkejä, menisi minulla turhaan pyörimiseen turhaa aikaa , enkä viitsi herätä "turhaan"liian aikaisin. Useimmiten herään 15-20 minuuttia ennen lenkille lähtöä. Ehdin hyvin pukea ja tehdä aamutoimet.
Laitan tähän alle tän viikon suunnitelman (sulkeisiin jo toteutuneet) , saa nähdä miten toteutuu, palaan siihen sunnuntaina.
Maanantai:  iltalenkki kaverin kanssa 45 min (juostiin 51 min, eli hyvin suunnitelmallisesti
) tein lisäksi 20 min venyttelyn
Tiistai: aamulenkki kaverin kanssa , 50 min (siirsin sen työvuoromuutoksen takia huomis aamuun )
ja päätin tehdä lihaskuntotreenin. (Kävelin iltakävelyn 31 min
ja sen jälkeen jumppasin koko kropan kehonpainotreenin 35 min plus loppuverkat 10 min.)
Keskiviikko: kehonhuoltotreeni 30-60 min  (kaveri pyysi aamulenkille kävellen, käveltiin 4.8km 47 min.
Illalla 15 min rullailu pilates rullalla) tein huomisen ruuan jo valmiiksi, vaikkei treeni suunnitelmia illalle olekaan, muuten on vähän kiire ilta.
torstai: lihaskuntotreeni (Huomiseksi siirtyi aamulenkki n. 50 min kaverin kanssa)
perjantai: lepopäivä , kehonhuoltoa
lauantai: 1h40 -2h aamupäivälenkki
sunnuntai: kävelyä, kehonhuoltoa,lepopäivä ei tarkkaa suunnitelmaa.
Tälläinen suunnitelma. Aika hyvin on toteutunut, ja näyttää ihan hyvältä ja tasapainoiselta treeniviikolta, vai mitä mieltä sä olet? Miten sä suunnittelet treenit? Vai meetkö fiiliksen mukaan?
Pistäpä kommenttia tai viestiä, vinkkaa mitä haluaisit lukea! Olisi myös kiva tietää miksi tykkäät lukea mun blogia jos sitä seuraat.
Nyt on mentävä nukkumaan, huomenna kello soi 5.42. Palaan taas!


sunnuntai 18. marraskuuta 2018

kehonhuolto osaksi arkea ja treenejä

Moi! Täällä taas. Tämäkään viikko ei lähtenyt käyntiin toivomallani tavalla . Vetämätön olo jatkui ja pänsärkyä oli useana päivänä. Kävin kerran alkuviikosta lyhyellä hölkkä kävelyllä, muuten menin aikalailla kävelyillä ja kehonhuollolla
. Perjantaina Pääsin lääkäriin päänsärkyjen takia ja verenpaineet oli korkeat(127/185) ja sain välittömästi lääkityksen. Menen lääkäriin uudelleen myöhemmin ja kerron teillekin miten verenpainelääkityksen kanssa treenaaminen sujuu.
Olo on ollut hyvä lääkityksen ja parempien särkylääkkeiden kanssa ja pääsin la ja su suunnitellusti lenkille. Tosin, lauantain polkulenkin lyhensin aiotusta 16km 10 km , se oli sopiva tähän väliin

. Sunnuntaina olin lenkillä töölön kisahallilta. Vedän hcrd yhteislenkkejä. Niitä järjestetään 2 kertaa kuussa, kerran kisahallilta ja kerran pirkkolasta. Yleensä vedän pirkkolassa , nyt olin lupautunut kisahallin lenkin vetäjäksi. Meillä on 4 vauhtiryhmää ja nyt vedin lenkin hitaimmalle vauhtiryhmälle eli mentiin 7.50 km vauhtia. Tosi kiva lenkki keskuspuistossa. täältä tietoa lenkeistä 
Muutenkin viikonloppu oli rentouttava ja mukava. Väsymystä on edelleen, mutta olo on pirteämpi. 
Ajattelin kirjoittaa asiasta, josta olen ennenkin jotain kirjoittanut , mutta mikä on ollut minulla retuperällä, eli kehonhuollosta. Miten minä olen saanut lisättyä kehonhuollon osaksi arkea ja myös tän hetken lemppariliikkeitä.
Kehonhuolto on ollut minun akilleen kantapää kokoajan. Kun aloitin juoksun 4.5v sitten, juoksin , enkä tehnyt muuta. Välillä tein lihaskuntoa, mutta kehonhuolto jäi väliin. Pari vuotta juostuani alkoi tulemaan jumeja ja aloin vasta silloin venyttelemään. Mutta kun jumit aukesivat, loppui venyttelytkin. Välillä olen käynyt myös hierojalla ja se on tehnyt aina hyvää. 
Nyt kun jumeja on ollut vähän jatkuvasti, siellä sun täällä ja muutenkin olen huomannut, että olen kokoajan kankeampi ja kankeampi, päätin aloittaa säännöllisen kehonhuollon. 
Suunnittelen treeniviikot etukäteen, en lyö lukkoon kaikkia päiviä, mutta noin suurinpiirtein merkkaan mitä teen. Nyt olen alkanut myös merkkaamaan kehonhuollot kalenteriin. Teen viikossa keskimäärin 2 pitempää n. 4o min- 1h15 min venyttelyä/joogaa/pilatesta/liikkuvuustreeniä yms. ja lisäksi venyttelen tai rullailen pilatesrullalla telkkaria katsoessa 3-6 iltana viikossa n 15-30 min kerrallaan. Teen usein pitemmät kehonhuoltotreenit jonkun lehden , videon, blogin tms ohjeilla, samoja ei kannata aina junnata. Käytän säännöllisesti  https://treenaakotona.com/ ohjelmia. Sieltä löytyy paljon erilaisia kehonhuoltotreenejä.Joogat ja venyttelyt on suosikkejani. http://www.superfitme.fi/koko-kropan-venyttelyohjeet/ nanalla myös paljon hyviä liikkeitä mistä voi napata vinkkejä.
Onko sulla ongelmia saada kehonhuolto osaksi arkea? Mikä on sun lemppari kehonhuolto tapa?
Tässä mun tämän hetken lemppari venyttelyliikkeitä. Aina ei kannata tehdä samoja, vaan vaihdella erilaisia variaatioita.
Mä en ole liikunta alan ammattilainen, mutta olen nämä liikkeet napannut erilaisista venyttelyohjeista. 


tässä kolme hyvää liikettä ohjeineen


Muitakin liikkeitä on mitä tykkään tehdä, mutta tässä nyt muutama. Palaan myöhemmin taas vinkkaamaan venyttelyjä yms itselle sopivia liikkeitä, toiv niistä on sinullekin apua!
Nyt menen nukkumaan, huomenna alkaa uusi viikko. Kivaa viikkoa sulle!

maanantai 12. marraskuuta 2018

paluu treeneihin flunssatauon jälkeen

Moi!
Koko viime viikko meni enemmän ja vähemmän flunssan kourissa. Torstain lepäsin kotona silmätulehduksessa ja yskässä ja se teki tosiaan hyvää. Lepäsin  kunnolla ja perjantaina olin jo paremmassa kunnossa. Liikunnat painottui pieniin kävelyihin ennen töitä (ja yksi kaverin ja koiriensa kanssa illalla) ja pikku venyttely/jooga sessioihin iltaisin.
Vaikka perjantaina olo oli jo parempi, olin ihan poikki töiden jälkeen. Nukahdin sohvalle ja oli tosi hankalaa saada itsensä liikkeelle. Pääsin kuin pääsinkin ylös sohvalta ja menin työporukan kanssa syömään cantina westiin. Ihan mahtava ilta! Hyvää ruokaa mukavaa seuraa ja paljon naurua. Teki totaalisen hyvää tähän väliin!
Menin vielä loppu illaksi ja yöksi miehen kanssa kavereille yöksi. Kiva ilta jatkui siis vielä. Tuli valvottua vähän turhan kauan , mutta fiilis oli niin hyvä, ettei se haitannut.
Lauantai aamuna heräsin kovaan päänsärkyyn joka jatkui miltei koko päivän. Alkoholia join perjantaina vain vähän, eli siitä se ei voinut tulla . Niska oli aikalailla jumissa, se saattoi olla syynä. Lauantai meni siis aika hiljalleen päänsäryn kourissa. Tein pizzaa ja syötiin koko perheen kanssa. Poikien pari kaveria oli syömässä myös meidän kanssa. Koko päivä meni siis vähän hukkaan, kun ei saanut oikein mitään aikaiseksi.
Sunnuntaina heräsin pirteänä ja olin iloinen kun sain Tiinan kanssani lenkille
. Mentiin sauvakävelylle kuusijärven ympäri. Kiva vajaa tunti 5km . Paljon juttelua ja naurua. Niin ihania nää yhteiset lenkit kaverien kanssa. Lenkin jälkeen tein isäinpäivän välipalaksi amerikkalaisia panuukakkuja.
Iltapäivällä mentiin viettämään isänpäivää mun isän luokse, siellä oli myös siskoni perhe. Käytiin ensin yhdessä syömässä pizzaa pizzeriassa ja sen jälkeen mentiin kakulle vanhepieni luokse.
Illalla venyttelin ja menin ajoissa nukkumaan. Ensimmäinen yö viikkoon, kun ei tarvinnut herätä yskimään tai niistämään nenää yhtään kertaa. Tänään aamulla olo oli tosi hyvä, eikä flunssaa tunnu enää olevan. Niska vähän vielä jumittaa, mutta eiköhän venyttelyillä siitäkin päästä. Kävelin aamulla puoli tuntia, kun hyppäsin bussista aikaisemmalla pysäkillä. Noi pienet aamuköpöttelyt tekee hyvää! Tänään olisi tarkoitus tehdä vielä lihaskuntotreeni. Muuten palailen rauhassa treeneihin, kävelen alkuun ja lisäilen sitten juoksua.
Nyt on muutenkin tarkoitus keskittyä enemmän kehonhuoltoon ja lihaskuntoon ja peruskestävyyslenkkeihin. Teen nyt alkuun vielä kotona lihaskuntoa, sitten ostan kuntosalille kuukausikortin. Kehonhuollot teen todennäköisesti jatkossakin kotona, treenaakotona.comista löytyy niin hyviä kehonhuoltotreenejä ja niitä on helppo tehdä tietokoneen kautta.
Jatkatko sä treenejä samaan tapaan kuin kisakautena, vai pidätkö peruskunto/ylimenokautta? Miten muutat treenejäsi?
Mä kerron täällä ja instassa sitten, miten mun peruskuntokauden treenit sujuu. Palaan pian, kivaa viikkoa sulle!

keskiviikko 7. marraskuuta 2018

matalalentoa pimeydessä ja flunssassa

Moi! Viikko taas vierähti kirjoittamatta riviäkään tänne. Flunssan pirulainen iski kyntensä minuun ja se on vetänyt mielen aika alas. En oo ihan täysin vielä flunssan kourissa, mutta kyllä se voimat on imenyt tehokkaasti. Tuntuu, että se jäi puolitehoilla roikkumaan meikäläiseen kynsin ja hampain, siinä on ja pysyy.. Tulis kunnolla tai kaikkein mieluiten saisi lähteä nopeasti pois.
Olen pysynyt omassa liiku marraskuussa haasteessa hyvin mukana, kävelyt ja venyttelyt on tehnyt hyvää, paljon muuta en ole uskaltanut tehdä. Haasteena siis liikkua vähintään 30 min joka päivä, myös venyttelyt ja jooga yms lasketaan mukaan. Ja jos joka päivä ei pysty liikkumaan tai haluaa pitää lepopäivän, voi kerätä 2.5h viikossa. Ainahan voi tehdä oman haasteen ja tavoitteen , millä saa itsensä pimeydessäkin liikkeelle.
Mun liikkuminen on siis ollut rauhallista, mutta ei voi mitään.  Silloin otetaan rauhassa, kun olo ei ole ihan ok. Sitten totaalilepoon, jos olo tästä vielä huononee.
Mä pyysin instagramissa so_jenni nimellä olevaa jenniä kuvaamaan mua juostessa ja muutenkin. Hän harrastaa valokuvausta ja lenkillä blogin Elinalla on paljon hänen ottamiaan kuvia. Onnekseni hän suostui ja perjantaina hän tuli kameroineen tänne hakunilaan, minun hoodeille kuvaamaan. Oli tosi kiva ja hauska kokemus. Mä en ole mitenkään omimmillani kameran edessä, mutta vähitellen sitä rentoutui ja kuvista tuli tosi hienoja! Kuvat on otettu täällä mun kodin lähistöllä håkansbölen kartanon ja hakunilan urheilupuiston luona.
Tulen käyttämään niitä instagramissa, facebookissa ja täällä blogissa. Kiva kun on välillä tyylikkäämpiä kuvia, kuvat on silti tosi mun näköisiä.
Laitan alle muutaman kuvan, mitäs tykkäätte?





Mä meen vällyihin, jotenkin taas vetämätön fiilis. Palaan pian, toivottavasti ilman flunssaa!

huh mikä reissu! Helsinki City Double

Moi! Täällä sitä ollaan, muina ultrajuoksijoina. Hitto, mä tein sen! Juoksin eilen 63.3km! Tässä rapsaa eiliseltä, se on varmasti sekava ja ...