juoksijan polvi?Ajatuksia ja ohjeita hoitoon ja viime viikon tärkeimmät

Moi! Viikko vierähti ja taas mentiin melko vähällä juoksulla. Syksy on nyt ollut rikkonainen ja kokoajan on jotain kremppaa. Onneksi kuitenkaan ei mitään vakavampaa, ainakaan ei oo löytynyt. Nyt viimeaikoina on vaivannut juoksijan polven tyyliset oireet tässä tietoa juoksijan polvesta. Virallista diagnoosia en oo saanut, mutta lihaskireyksistä ja pakaralihaksen huonosta aktivaatiosta johtuvaa vaivaa näyttäisi olevan. Työterveysfyssarilla kävin ja hän teki nämä diagnoosit. Lääkäri oli jo aiemmin katsonut, ettei mitään ole rikki ja lähetti fyssarille. Kasa venyttelyohjeita ja jumppaohjeita sain mukaan tässää osittain saman tyyppisiä ohjeita ja vinkkejä klik täältä myös vinkkejä kireyksiin klik. Pt Anna teki jälleen kerran muokatun ohjelman ja kuntouttavia ja pakaraa vahvistavia treenejä. Olen saanut luvan liikkua kivun rajoissa. Huomasin kuitenkin, että juoksulenkit rasittaa jalkaa ja olin viime viikolla 5 päivää juoksematta. Venyttelin, rullailin ja tein jumppaa . Jalka oli sunnuntaina oireeton ja menin opaslenkile sovitusti. Alkuun sujui hyvin, mutta 50 min kohdalla alkoi tuntua jomotusta polven sivussa. Käveltiin loppumatka. Kotimatkalla ei mitään kipua jalassa. Illalla tein kotona kuminauhajumppaa jonka Anna oli tehnyt minulle pakaraa vahvistamaan tässä myös pakaraa aktivoivia liikkeitä klik. Suihkun jälkeen venyttelin ja rullailin 20 minuuttia tässä venyttelyohjeita pakaralle .
Aamulla jalka oli melko hyvä, mutta pientä tunnetta polvessa oli. Tein pienet venyttelyt ja rullaukset tässä rullausohjeita aamukahvin jälkeen 10min. Työpäivän aikana jalassa ei ollut enää mitään kipua.
Tässä jalan tilannepäivitys.Laitan tähän alle minkälainen mun viime viikko oli, eli viime viikon parhaat tässä :
maanantai: laitoin aamulla facebookiin kyselyä, lähtiskö joku juokseman illalla. Sain viis kaveria! Ihana rauhallinen lenkki 8.5km 1h1min.

tiistai: aamulla 15 min kävely. illalla Annan kanss treenit uimahallin salilla.

Pakaran aktivointia kuminauhalla ja muutamia erilaisia kyykkyjä yms. 1h hikistä treeniä.  15 min venyttelyt ennen nukkumanmenoa.
keskiviikko: 1h luistelua lapsiryhmän kanssa, eli erittäin matalatehoista. 25min kävely ja 40 min venyttely ja rullailu illalla.
torstai: 38 min kävely ja 15 min venyttely illalla.
perjantai: 30 min vesijuoksu, olipa hauskaa, vaikka mulla on ollut hankaluuksia saada itseni vesijuoksuun. Nyt tuli hyvä tilaisuus kun vein pojan työpaikalle 6 lta ja oma työpäivä alkoi vasta 7.30. Juoksin altaassa 30 min ja venyttelin kevyesti tyhjässä saunassa. Illalla illanviettoa kavereiden luona, tuli valvottua aamun tunneille asti..Oli kyllä tosi kivaa.

lauantai: pelkkää rötväilyä koko päivä. Olin niin loppu. Anopilla syömässä ja illalla 40 min venyttelyt .
sunnuntai:  Illalla opaslenkki 1h10 min 8.2km .

Kotona 25 min kuminauhatreeni alakropalle. suihkun jälkeen 20 min venyttely ja rullaus.
Tässäpä ne oli. Tän hetken kuulumiset ja viime viikon tärkeimmät. Nyt meen nukkumaan, huomenna jotain aamuliikuntaa, iltavuoroon vasta töihin. Onko sulla ollut jotain urheiluvammoja , tai jotain muita vaivoja? miten kauan meni toipuessa ja hoiditko itse vai kävitkö tutkituttamassa? Mulla jatkuu treenit vähemmillä juoksuilla vieläkin. Toistaiseksi kävelyssä ei ole kipua tuntunut, eli sitä ja muuta korvaavaa juoksun tilalle.
Kivaa viikkoa sulle ja palailen taas pian!

vinkkejä arkeen, mistä aikaa liikuntaan?

Moi! Otin itseäni niskasta kiinni ja tulin kirjoittamaan jo nyt uutta postausta. Multa on kyselty miten ehdin harrastaa niin paljon liikuntaa. Ehdinkö mitään muuta tehdäkään vai onko koko elämä liikuntaa ja töitä. Multa on myös kyselty vinkkejä miten saada rytmiä ja tasapainoa perheen/töiden/ystävien/levon/treenin yhdistämiseen. Tässä jotain mun omia oivalluksia ja netistä eri lähteistä etsittyjä vinkkejä.
Tällä hetkellähän treenaan maltilisesti, mutta "kisakautena" treeniä kertyy paljonkin viikossa.
Paljon riippuu tietysti elämäntilanteestakin. Jos on pienet lapset ja mahdollisesti heidänkin harrastukset ja työt yms, silloin on ihan eri tilanne.Toki monet kykenee silloinkin rytmittämään arkeaan, mutta silloin on usein tukiverkosto tärkeässä asemassa. Nykyään tuntuu, että Mulla on niin paljon lisä aikaa, kun ei tarvitse kuskata poikia harrastuksiin ja hankkia heille hoitajia kun harrastaa tai lähtee vaikka rentoutumaan. Nostan kaikille ruuhkavuosien keskellä oleville ja paljon treenaaville hattua, minä en silloin jaksanut säännöllisesti treenata. Oma aika tuli tärkeäksi kun pojat oli isompia.
Mulla on siis 16 ja 20 vuotiaat pojat. Aikaa olisi touhuta heidänkin kanssaan, mutta arvatkaa haluavatko he kovinkaan paljon viettää aikaa vanhan äidin kanssa..

On siis hyvä, että olen keksinyt lisääntyneelle vapaa-ajalle järkevää tekemistä, etten ihan hunningolle ole ajautunut ;)
Aamulenkit. Mä tykkään treenata aamuisin.

En kovin pitkiä lenkkejä ja treenejä, mutta pienetkin, lyhyet treenit on todella hyviä. Aamulenkit  piristää, vaikka saattaa olla hankala nousta ylös aiemmin. Mulla auttaa suunnittelu. Pistän lenkkikamat tai treenivaatteet valmiiksi sohvalle ja puoliunessa vedän aamulla kamat niskaan ja treenaamaan.Nopeasti ne silmät aukeaa ja treenin jälkeen fiilis on aina hyvä.
Yksi hyvä keino saada liikuntaa lisää arkeen on työmatkoista osa liikkuen jos mahdollista.tässä linkki 2015 tekemääni postaukseen nykyään en enää juo kahvia ennen aamulenkkiä, vesilasillinen riittää.

Mä kävelen usein osan työmatkasta. Hyppään aiemmin bussista tai kävelen jonkin matkaa ennen kuin hyppään bussiin. Varaan työmatkaan tietty tuolloin enemmän aikaa, Mutta esim 30 min aikaisemmin töihin lähtö ja silloin liikkuminen on ainakin minusta helppo ja hyvä keino saada lisää liikuntaa päivään.
 tässä Marja Hintikan keinoja liikkua pikkulapsi arjessa Katselin monia blogipostauksia ja lehtijuttuja aiheesta ja aikalailla samoja juttuja niissä on, mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi toiselle. Itse olen myös huomannut, että eri asiat sopii eri elämäntilanteessa. Nyt kun ei tarvitse viedä lapsia hoitoon tai hakea sieltä, voin tehdä aamulenkin tai jäädä suoraan töistä treenaamaan. Toki mulla on ollut mies kokoajan mukana jakamassa vastuuta , mutta kyllä nyt on silti helpompi olla itsekäs ja miettiä omia harrastuksiaan. Minkälainen elämän tilanne sulla on? Miten saat treenattua, miten aika riittää?Nyt kun tuli uudet ukk instituutin liikuntasuositukset niin niistäkin huomaa, että lyhyetkin treenit on hyviä ja tärkeitä.
Pikku treenit usean kerran viikossa on tosi hyviä.Voi myös tehdä parikin treeniä päivässä jos sellainen sopii sulle. Joskus teen aamulla 30 min lihaskuntottreenin ja juoksen illalla töiden jälkeen. Tai juoksen 45 min aamulla ja illalla teen kotitreenin. Kotitreenit on ihan pop! Ei tarvitse lähteä mihinkään , vaan voi treenata milloin vaan omassa olkkarissa.klik. Mä teen usein venyttelyjä ja joogaa ja koordinaatioita yms silloin kun katson telkkaria. Oon niin adhd, että pelkkä sohvalla rojotus ei oo hauskaa, pyörin ja touhuan jotain jatkuvasti. Toki välillä on ihanaa levätä ja katsoa leffaa tms, en mä silloin minnekään ravaa.. Sarjoihin oon jotenkin harvoin hurahtanut, tai jaksanut seurata vuositolkulla.

Netistä löytyy paljon treenejä, puhelimeen saa ohjelmia ja instagramissa blogeissa yms on vaikka kuinka paljon treenejä ja ohjeita. Tässä Nanan vinkkejä kiireiseen arkeen
Lataa hyvää musaa tai hyvä radiokanava puhelimeen tai kuuntele äänikirjaa tai podcastia, silloin on mukavampi liikkua. Kaverin kanssa lenkkitreffit on myös hyvä vinkki saada itsensä liikkeelle jos on löytänyt aikaa liikkumiseen.https://keventajat.fi/terveys/vireytta-vuorotyohon/ . Mä tein aikoinaan yövuoroja ja silloin kävin usein uimassa tai vesijuoksemassa suoraan yövuoron jälkeen. Nyt kun mietin, en varmaan enää jaksaisi treenata suoraan yövuoron jälkeen, silloin koin, että nukuin paremmin kun olin treenannut suoraan yövuoron jälkeen.

Mulla ainakin on aikaa, miettii ja katsoo vaikka kalenterin kanssa, kyllä sitä aikaa on kun etsii ja priorisoi. Kun joskus on vaan puoli tuntia aikaa niin treenaan nopean hiit treenin, saa hikeä pintaan helposti, eikä mene kauaa aikaa.20 min intensiivinen treeni ja pikasuihku ja vola! Tässä vinkkejä vuorotyöläisen aikataulutukseen
Mulle viikonloput on mahtavaa treeniaikaa, mutta myöskin rentoutumisen aikaa. Ihan hyvin ehtii käydä pitkällä lenkillä ja vaikka kävelyllä ja myös nähdä ystäviä tai viettää aikaa perheen kanssa.Jos saa perheen ja ystävät liikkeelle yhdessä, mikä sen parempi. Mä saan välillä siskon mukaan kävelylle ja vanhemmat lähtisivät useamminkin jos pyytäisin. Pojat Lähtevät salille jos löydetään sopiva aika ja Juoksussa mulla on tosi paljon kavereita.Tässä jotain vinkkejä,ei varmasti mitään uutta , mutta näillä vinkeillä mä oon aikatauluttanut arkea. Oisko sulla jotain vinkkiä?Mä meen nyt kuorsaamaan. Palaan taas, kivaa viikon jatkoa sulle!

liikettä marraskuussa, viime viikon tärkeimmät

Moi! Taas vierähti liian kauan edellisestä postauksesta, sori siitä! Mulla on ollut tätä alati sairasta menoa viimeaikoina.. On ollut polven sivun kipeytymistä, olkapäävaivaa, migreeniä, korkeaa verenpainetta ja virtsaputkentulehduskin oli ekaa kertaa aikuisiällä. Että tällaista täällä. Marraskuun liikuntahaaste Liiku marraskuussa on kuitenkin sujunut hyvin. Ihan joka päivä en ole liikkunut, mutta 4h viikkohaaste on paukkunut yli kummallakin viikolla. Toissa viikolla tuli pieni tauko, kun oli tosiaan virtsaputkentulehdus, mutta sen jälkeen olen päässyt taas kivasti liikkeelle. Melkein viikko meni juoksematta, mutta kävelyä ja lihaskuntoa ja kehonhuoltoa tuli tehtyä. Nyt taas olen päässyt juoksemaankin ja ensi viikolla pääsen taas Pt Annan tekemän ohjelman kimppuun ja meillä on yhteistreeni kuntosalilla tiistaina. Palautin terveellisen syömisen päivittäiseksi rutiiniksi taas ja se tuntuu hyvältä!

Nyt syksyllä on ollut haastavaa palata /pysyä terveellisissä ja hyvissä ruokailutottumuksissa. Olen suurinpiirtein pysynyt, mutta herkkujen syömistä ja liian pitkiä ruokailuvälejä on tullut liikaa. Heti kun palasin tasaiseen ruokarytmiin ja pidin koko viikon herkuttomana (vasta viikonloppuna herkkuja) olo parani. Tää siis sopii mulle, vaikka vaatiikin tahdonvoimaa, että saan terveelliset syömiset normaaliksi arjeksi, eikä tarvitsisi miettiä kokoajan valintojaan.
Tässä viime viikon tärkeimmät :
Ma: illalla 4.5km kävely podcastia kuunnellen ja sen jälkeen 25 min lihaskuntotreeni

Ti: 45 min rauhallinen kävelylenkki kaverin ja hänen pikkukoirien kanssa. Sen jälkeen 25 min venyttely ja 15 min yin jooga.
Ke: eskarien kanssa luistelua 1h, erittäin matalatehoista, mutta liikuntaa kuitenkin.3.1km/31 min  kävely illalla

ja 23 min koko kropan kehonpainotreeni ja 15 min liikkuvuus ja koordinatiotreeni.
To: päiväkodissa eskarien kanssa 20 min tanssivideoiden tahdissa tanssimista (you tubesta just dance haulla löytyy ns tanssipelejä, minkä tahdissa on kiva jorata) Illalla 6km juoksulenkki kuusijärvellä , 39,54min.

Pe: Siskon pojat tuli yökylään. Nuoremman 4vn kanssa käytiin polskimassa uimahallissa 45 min. Ei mitään hurjaa liikuntaa, mutta hauskaa ajanvietettä yhdessä. Illalla 15 min rullailu.
La: siskon poikien kanssa Tropicariossa katsomassa mtelijoita yms.

Muuten rentoa olemista koko päivän.
Su: 12.00 tunnin Hcrd yhteislenkin veto. Hitaimman ryhmän kanssa kiva leppoisa lenkki keskuspuistossa 8km 1h2min.

klo 16.00 opaslenkki Helsingin keskustassa. 10km 1h31min hölkkäkävelyä.

Kaunis helsinki oli saanut jo jouluvalaistusta, sopii hyvin tähän pimeään aikaan.
Kiva viikko siis takana . Lepoa ja liikettä sopivasti. Nyt on pakko lähteä nukkumaan, arki koittaa taas aamulla. Kivaa viikkoa sulle, mä palaan pian!

outoja oireita ja liiku marraskuussa haasteen aloitus

Moi! Kuukausi vaihtui ja mulla jatkuu oudot vaivat. Olkapää vaivaa edelleen, nukun jo melko hyvin (herään kyllä aina kun kierähdän kipeälle puolelle) Käsi ei nouse kunnolla ja joudun ottamaan särkylääkettä. Viime sunnuntaina käveltiin 2 tunnin kävely

ja illalla oikean polven sivu kipeytyi. Kävelin jalka suorana ja kummastelin, mistäs tuo nyt tuli. Maanantaina heräsin ilman polvikipua ja tein alakropan treenin hiit treeninä.

Illalla jalka kipeytyi taas ja linkuttelin koipi suorana ja kummastelin oloani. Keskiviikkona poljin kuntopyörällä 45 min intervallitreenin,

hikoilu teki hyvää!! Polvi oli ihan oireeton, turvotusta siinä kyllä oli jo tuolloin, mutta muuten ok. Kävelin ja otin pieniä juoksupätkiä 12 min juoksumattojäähdyttelyssä. Illalla 30 min venyttely.
Torstaina Menin pitkästä aikaa opaslenkille hernesaareen suoraan töistä. Käveltiin reippaasti 1h 5 min. Oli tosi mukava iltalenkki.

Jalassa ei ollut mitään ongelmaa.
Perjantaina kävelin aamulla 35 minuuttia, osan työmatkaa. Illalla oltiin Paloheinän kuntoportaissa neljän naisen voimin. Osa hölkkäsi, mulle riitti portaiden kävely ja kerran hölkkäsin ylös. Alas tultiin hölkötellen rauhassa.

Loppuun hölkkää tasaisella rauhallisesti. 6.5km 1h4 min. Illalla 25 min venyttely.
Lauantaina kävelin arabianrannassa ja vanhankaupungin koskella 45 minuuttia. Iltapäivällä hoidin kummitytön 2v poikaa ja mentiin yhdessä syömään mun vanhempien luokse.

Illalla Kotona 40 min venyttely ja rauhaisaa oleskelua.
Sunnuntaina aamusta Lähdin Tiinan ja Erkun kanssa Rauhalliselle lenkille. Tiina katsoi , että hänen sykkeet pysyivät matalina, eli mentiin ihan hiljaa, mullakin pysyi sykkeet kurissa. Juoksin Kotoa Erkulle, eli mulle tuli vähän pitempi reissu. Juostiin Husön ulkoilualueelle ja siellä lähistöllä, mulle ihan uusia reittejä, tosi kaunista, vaikkakin viileä ja sumuinen keli.

16.5km 2h18 minuuttia. Lenkin aikana koipi alkoi tuntumaan taas jäykältä. Lenkin jälkeen kävin pikasuihkussa ja lähdin hakemaan siskon 10v poikaa kanssani leffaan.

Flamingossa jalka oli jo jäykkä ja linkutin koipi suorana. Jos jalkaa ei taivuta, ei satu, jos yrittää taivuttaa, kirpaisee polven sivuun ja taakse. Linkutin monta tuntia, kun pidin 20 min kylmä pussia jalassa , se helpotti vähitellen. Nyt se tuntuu taas melko hyvältä. Nyt ihan rauhallista venyttelyä ja sitten unille. Toivottavasti nämä oudot kivut helpottaa pian.
Viikko oli tosi hyvä (jos mun outoja kipuja ei lasketa) Sain treenattua, vaikkakin vähän soveltaen ja lepäsinkin mukavasti.
Aloitin Blogin facebook sivuilla Liiku marraskuussa haasteen. Marraskuussa on paljon erilaisia liikkumaan motivoivia tempauksia ja mulla on ollut tämä jo ainakin kahtena aikaisempana vuotena. Voi valita joko vähintään 30 min liikuntaa päivässä tai viikkotavoitteen, jonka minä valitsin ja siinä pitää liikkua vähintään 4h. Ensimmäisen viikon 4h on jo täynnä, vaikka vielä on aikaa kerätä viikko liikuntaa torstaihin, perjantaina vaihtuu viikko.
Onko sulla vaikeuksia liikkua marraskuussa, vai oletko aina yhtä motivoitunut? Osallistutko sä johonkin haasteeseen tänä vuonna?
Mä meen nyt venyttelemään ja kohti sänkyä. Huomenna taas arki. Kivaa viikkoa sulle!