mä oon HCRD 2021 lähettiläs!

 Moi! Pääsin kuin pääsinkin koneen äärelle yllättävän nopeasti. Mulle tuli tarve kirjoittaa tästä asiasta , niin siksi nyt jo uusi postaus.

Keskiviikkona paljastettiin HCRD ambassadors porukka. Olen ollut porukassa 5 vuotta (muistaakseni) mukana. Ensin HCR street teamissa

, sitten HCRD street teamissa ja nyt ollaan siis HCRD lähettiläitä.

Ensimmäisen kerran kuulin HCR street teamistä http://www.candyontherun.com/  eli Karoliinan blogista. Kun löysin juoksun, etsin myös Blogeja ja myöhemmin instagramin kautta juoksevia ihmisia. Karoliina kertoi blogissaan , Että HCR street teamiin haettiin uusia jäseniä. Jos viihtyy somessa ja tykkää juosta niin homma voi olla sun, ja niimpä sitten hain ja ihmeekseni pääsin mukaan. 

Oon saanut teamissä olemisesta paljon. Kavereita ja saanut myös osallistua juoksutapahtumissa ja messuilla yms pr hommiin

. Olen saanut jutella juoksusta ihmisten kanssa mm. Go expo messuilla, kertoa ja kannustaa ottamaan haasteita.Ennen HCRD tapahtumaa olevissa Expoissa olen myös ollut mukana, se vaan on niin kivaa! Jos mäkin pystyn juoksemaan maratonin, säkin pystyt! On mun yksi iskulauseista. Se pitää paikkaansa. Kun aloitin juoksemaan melkein 7 vuotta sitten En olisi uskonut, että juoksusta tulee näin tärkeä osa mun elämää. En myöskään olisi uskonut, ettämä juoksisin puolimaratonin . Maraton kuulosti supersankareiden hommilta ja mun mielestä maratonin juoksijat oli kaikki laihoja huippu urheilijoita, jotka treenaa kokoajan. Tämmöinen Vähän pyöreä, tavallinen tyyppi jolla ei ole urheilu taustaa, ei kyllä maratonia juoksisi. Löysin juoksukavereita ja huomasin, että ihan tavalliset ihmisethän niitä maratoneja juoksee. Huippu urheilijat toki treenaa paljon enemmän ja tavoitteellisemmin, mutta meitä kuntojuoksijoita on paljon. 

Somesta on tullut mulle myös tärkeä paikka, tykkään seurata ihmisiä ja tapahtumia somessa ja jaan omia , yleensä juoksuun liittyviä juttuja Blogissa, instagramissa ja facebookissa. Saadaan HCRD Yhteistyökumppaneilta Vaatteita ja lenkkareita , urheilujuomia yms. Kokeilen ja testailen ja kerron niistä mielipiteeni.

Mulla on käynyt tuuri ja olen tykännyt yleensä tuotteista paljon. Kerron kyllä jos tuote ei juuri minulle sovi. Esim Brooksin lenkkareita saadessamme , saatiin kertoa omat juoksutavoitteet, ja mitä kengältä haluttiin ja mulla on kegät toiminut hyvin pitkillä lenkeillä ja maratoneilla. Somessa on kiva jakaa kivoja asioita ja kun asiat onnistuu ja toimii. Jaan siellä myös asioita jos ne ei ihan täydellisesti mene. Oon saanut somessa yleensä positiivista palautetta. Joskus palaute on ollut rakentavaa ja olen siitäkin ottanut opikseni. Negatiivista palautetta olen saanut tosi  vähän. 

hcrd ambassadors julkistettiin keskiviikkona https://www.instagram.com/p/CIAL1uFA3BB/?igshid=62uchv5o0g7h (tuolta pääset instagramiin)ja näkemään koko porukan. Meitä on muutama pitempään mukana ollut ja muutama viime vuonna tullut ja tänä vuonnakin tuli pari uutta mukaan. Tosi kivan oloinen porukka! Meidän on tarkoitus kertoa juoksemisesta yleensä ja treenaamisesta kohti hcrd tapahtumaa 15.5 2021 https://helsinkicityrunningday.fi/.  Meillä kaikilla on tarkoitus juosta tuolla joku matka. Vielä on aikaa miettiä, mikä se matka on. Mä oon miettinyt maratonia tai doublea, eli puolimaraton ja maraton samana päivänä. Toivotaan, että. Kaikki 11 lähettilästä pysytään kunnossa ja saadaan jaettua juoksun iloa kaikille.

Asia mistä oli pakko alkaa kirjoittamaan, oli se, että Hcrd ambassadors julkistuksen jälkeen somessa alettiin etsimään asioita  mitä me ei olla. Toki ymmärrän, että miesten puuttuminen on tylsä juttu (heitä etsitään kyllä) miehiä on ollut mukana aiemmin, mutta ovat lopettaneet. Siitä tuli vaan sellainen olo, että me valitut ollaan liian nuoria (alle 30- reilu 50v) ja liian vanhoja, liian vaaleita, liian laihoja, liian nopeita, liian hitaita ja liian naisia. Siitäkin purnattiin, että samat tyypit pyörii täällä jatkuvasti. Onhan muillakin brändeillä tms lähettiläitä ja hekin saattavat jatkaa vuosia. Se kertoo minun mielestä siitä, että lähettiläät pitävät edustamastaan brändistä ja seisovat sen takana. Mä en ainakaan olisi ollut montaa vuotta tapahtuman mukana, jos en siitä tykkäisi. Jos miesten puuttuminen lähettiläissä meni seuraajien tunteisiin, niin tämä meni mun tunteisiin. Tuntui siltä, että oon väärässä paikassa, mun jutuista ei saa mitään uutta irti, ne on nähty. Mutta toisaalta pari päivää mietittyäni oon sitä mieltä, että meillä on hyvä tiimi ja otetaan ne tulevat miespuoliset jäsenetkin ilolla vastaan. Me tehdään tätä vapaaehtoispohjalta (toki saadaan yhteistyökumppaneilta tuotteita ja osallistumiset tapahtumaan) ja tehdään ja edustetaan ilolla ja kaikki omilla tavoillamme😀 mielipiteitä saa sanoa, sitä voi vaan miettiä miten ne sanoo (siksi odotin pari päivä..)

Toivottavasti jaksatte/haluatte seurata mun ja muiden lähettiläiden matkaa kohti hcrd 2021! Kerro ihmeessä, mitä haluaisit nähdä ja kuulla. Onko ensi vuoden tapahtumat jo selvillä sulle (jos ei mietitä covid 19, siitä ei vielä tiedä kukaan, toivotaan parasta) vai selviääkö asiat lähemmin?

Toivottavasti mun purkautuminen ei käynyt kenenkään tunteisiin, se ei ollut tarkoitus! Iloa ja valoa sulle!! Nähdään ja kuullaan! Kivaa viikonloppua 🙂

miksi voimatreeniä (kunto)juoksijalle, mun fiilikset ja valmentajan haastattelu

 Moi! Täällä ollaan täysissä voimissa, vaikka hiljaista on ollut kirjoitusrintamalla. Ylimenokauden jälkeen siirryin peruskuntokaudelle ja kaikki on sujunut hyvin. Fiilis on hyvä ja treenit sujuu. Jotenkin ei vaan oo ollut mitään aiheita kirjoittaa. Kun treeneissäkään ei tapahdu niin erityisen paljon muutoksia, niin ei viitsi joka viikko kirjoittaa treenipäiväkirjaakaan. 

Aloitin lokakuussa juoksijan voimavalmennuksen sipoon sykkeellä .Olen tykännyt kovasti ja päätin kirjoittaa siitä. Laitoin viestiä voimavalmennusryhmän valmentajalle Jouni Varpelaidelle

ja pyysin saada haastatella häntä. Ilokseni hän suostui ja tässä nyt valmentajan haastattelu:

1.Mikä on taustasi liikunnan saralla? harrastukset ja koulutukset.

Nuorempana urheilin ja treenailin omaehtoisesti ja kavereiden kanssa salilla, sitten tuli veteliä vuosia. Havahduin 37-vuotiaana ja aloitin säännöllisen liikunnan.Nyt liikuntaharrastusta takana 20- vuotta , pisin tauko ollut 2 viikkoa. Hitaita maratoneja ja muita juoksuja sekä maantiepyöräilyä (useita lyhyitä ja 5x 300km Vätternrundan ) ja painoharjoittelua. Vuodesta 2017 olen kisannut veteraanien leuanvetokisoissa, lisäpainoleuanvedossa.

Opiskelin personal traineriksi 2018, lähinnä omaksi ilokseni ja ymmärtääkseni enemmän treenistä ja aloin satunnaisesti valmentaa. Sen myötä innostuin valmentamisesta ja erityisesti pienryhmä valmennuksista.

Syksyllä 2020 olen osallistunut trainer4youn voimavalmentaja opetukseen, mikä on ollut todella antoisaa.Tällä alalla voi halutessaan oppia koko ajan lisää, eikä kukaan ole koskaan valmis.

2. Miksi mielestäsi juoksijat tarvitsevat voimaharjoittelua?

Mielestäni kaikki ihmiset hyötyvät voimaharjoittelusta, ikään katsomatta. Se vahvistaa lihasten lisäksi luustoa ja ehkäisee loukkaantumisia, sekä niiden vaikutuksia ja auttaa toipumisessa.Luonnossa ja ulkona liikkuminen on todella hyödyllistä ja myös henkisesti vahvistavaa.Punttitreenistä tulee hyvä olo kehoon ja mieleen.

Maksimivoima asettaa raamit muille voiman lajien kehitykselle ja aika ajoin noita raameja kannattaa laajentaa. Juoksussa hyödyt tulevat juoksun taloudellisuuden parantumisena ja erityisesti keskivartalon parempana pitona, jolloin asento ei putoa pidemmälläkään matkalla. Vahva ja jousimainen askel tuottaa aiempaa lyhyemmän kontakstin maahan ja vauhti kasvaa.

3. Voiko kotona tehdä voimaharjoittelua?

Ehdottomasti voi. Olen tehnyt ohjelmia kotiharjoitteluun, salille sekä näiden yhdistelmiä. Missä tahansa voi treenata, se ei ole paikasta kiinni.

Näinä päivinä monet tekevät kotona istumatyötä ja heille hyödyllisin lihhaskuntoharjoittelun muoto olisi puolen tunnin välein nousta ylös ja tehdä vaikka pari kehonpainokyykkyä tai kuminauhaliikkeitä. Istuminen rappeuttaa ja on selälle myrkkyä.

4. Tarvitaanko voimaharjoitteluun välineitä?

Ei välttämättä, mutta kyllä niistä on hyötyä.

Erityisesti maksimivoiman kehittäminen onnistuu parhaiten saliympäristössä, vaikka kehonpainollakin voi tehdä todella vaativia treenejä. Kotiharjoitteluun suosittelen vastuskuminauhaa/nauhoja, kahvakuulaa ja käsipainoja.

5. Minkälaista juoksijan voimaharjoittelu on? 

Monipuolista voimaharjoittelua, jossa kehitetään maksimivoimaa ja nopeusvoimaa. Erityisesti lisätään voimaa jalkoihin ja keskivartaloon, mutta lihastasapainon vuoksi ylävartaloon myös. Lihasmassan kasvatukseen ei erityisesti pyritä, mutta saa sitäkin tulla, parista lihaskilosta juoksu ei vielä kärsi.

6. kuinka usein juoksijan kannattaa tehdä voimaharjoittelua?

Harjoittelu kannattaa jakaa jaksoihin. Esimerkiksi talvikaudella voi painottaa voimaharjoittelua ja tehdä sitä nousujohteisesti juoksuharjoittelun ohella, esimerkiksi2-3 kertaa viikossa, juoksutreenin yhteydessä tai erikseen.

Sitten kun kevään myötä kelit paranevat, voimaharjoittelun voi laittaa ylläpitomoodiin ja treenata pari kertaa viikossa, jopa vain kerran viikossa riittää jos tekee koko kehon lihaskuntotreenin.

Eri ominaisuuksien ylläpidossa riittää 1/3 siitä määrästä, jolla kehitystä on rakennettu. Tämä suhdeluku pätee itseasiassa aika hyvin myös kestävyyslajeissa ylläpitoon

7.Pitääkö olla isot painot ja lyhyet sarjat?

Maksimivoiman kehittämisessä juuri tämä on oikea ratkaisu, ja ne lyhyet sarjat tehdään melko kovilla painoilla, siten että toistomääriin ei jää kovin paljon varaa. Esimerkiksi jalkaprässi tai jalkakyykky 4x6 eli neljä sarjaa ja kuusi toistoa tarkoittaa mielellään sellaista painoa, jolla ei menisi ainakaan enempää kuin 8 toistoa.Tällöin myös palautumiseen sarjojen välissä tulisi antaa aikaa noin kolme minuuttia.

Keskeistä on varmistua siitä, että tekniikka on hallussa. Loukkaantumiset ovat aina huono juttu, mutta kun keskittyy huolella suoritukseen ja saa siihen opastusta, painoa ei tarvitse pelätä.

Omia liiketekniikoita voi hyvin pyytää kaveria kuvaamaan. Tällöin on varsin helppo pyytää vaikka etänä kommentit valmentajalta. Maksimivoiman kasvattaminen antaa reserviä kehittää muita voiman lajeja,kesto ja nopeusvoimaa.

Optimaalinen vastus vaihtelee hyvin kevyestä jopa yli 100% kuormaan (maksimiharjoituksissa) ja sarjapituudet vaihtelevat kestovoimassa 12 ja jopa 50 toiston välillä (kevyellä vastuksella) nopeusvoimassa välillä 1-10 kuorman vaihdellessa 30-80% välillä maksimista ja maksimivoimassa toistot ovat välillä 1-6.

Perusvoimaharjoittelussa, jossa lihasmassaa kasvatetaan, sarjapituus on 6-12 toistoa. Sarja ja toistomäärät ovat keskeinen muuttuja, mutta voimaharjoittelussa on lukuisia muita muuttujia myös, joiden avulla ärsykkeitä voidaan vaihtaa ja tehostaa treeniä.

8. suositteletko ammattilaisen tekemää voimaharjoitteluohjelmaa?

Suosittelen käyttämään osaavaa apua monipuolisesti ja samalla ottamaan aina itse viime kädessä vastuun treenin suunnitelusta. Myös kuntourheilijan kannattaa haastaa kysymyksillä liikunta -alan ammattilaisten näkemyksiä ja vaatia perusteluja. Omassa harjoittelussani, jossa painopiste on plus 35 vuotiaissa motivoituneissa kuntourheilijoissa, on saada ihmiset haluamaan sitä, että suunnittelevat itse omia ohjelmiaan ja saavat siihen apua muunmuassa liiketekniikoissa, periodisoinnissa ja kokonaiskuorman hallinnassa.

Olen itse turvautunut moneen eri valmentajaan vuosien varrella ja olen kaikille kiitollinen siitä mitä olen oppinut.

Jouni Varpelaide auktorisoitu faf personal trainer*,trainer4youn voimavalmentajakurssi syksyllä 2020.

Tässäpä tulikin tuhti tietopaketti! Kiitos kovasti Jounille. 

Mä olen tykännyt kovasti juoksijan voimavalmennuksesta ja suosittelen voimaharjoittelua meille kuntojuoksijoillekin. Ohjelmaa tai valmennusta voimaharjoitteluun suosittelen myös, niin ei tule tehtyä mitä sattuu. mulla ainakin on treenit olleet aika yksitoikkoisia. Nyt Ryhmävalmennuksessa tulee astuttua epämukavuusalueelle ( maksimivoima) yleensä olen tehnyt pienillä painoilla pitkiä sarjoja, on ollut uutta tehdä lyhyitä sarjoja isoilla painoilla.

Ollaan myös saatu kotitehtäviä ja saatiin kuminauhat, joilla kotitehtäviä on hyvä tehdä. Kumppari on kyllä tosi hyvä! Vaihtelevia liikkeitä valvotusti ja tekniikkaa tarkastellen, mm sitä on ollut juoksijan voimavalmennus.

Olen tehnyt lihaskuntoa kotona aiemminkin, mutta nyt olen saanut siihen uusia eväitä ja rohkeutta kokeilla uutta ja haastaa itseään. 

Kolme kertaa on nyt takana ja vielä on jäljellä yksi joulukuussa. Olen tyytyväinen, että menin mukaan, vaikka sipoo ei olekaan ihan vieressä, sinne kuitenkin pääsee täältä itävantaalta kätevästi autolla.  Nyt ollaan kuljettu kimppakyydeillä kolmen naisen kesken. juoksijan voimavalmennus 2021 tuolta löydät tammikuussa alkavan kurssin tiedot. Juoksijoille ja kuntoilijoille muutenkin suunnattuja voimavalmennuksia löytyy varmasti muualtakin , etsi ja kysele ihmeessä.

Teetkö voimatreeniä? Onko sulla ohjelma, vai teetkö itse?

sopivasti uutta ja vanhaa, viime viikon tärkeimmät

 Moi! Täällä ollaan taas. Viikko vierähti ja liikuttua tuli mukavasti. Myös lepoa ja rauhoittumista tuli mukavasti. Tässäpä viikon parhaat:

Maanantai: 30min kävely ja 1h mindfullness treeni fressissä.

Kävin ekaa kertaa mindfullness tunnilla ja se tuntui tosi hyvältä! Rauhallista ja venyttävää, mutta myös syvien vatsalihasten ja selkälihasten treeniä.Myös tasapainoliikkeet haastaa mukavasti. 

Tiistai: Meillä oli iltapäiväkoulutus töissä ja se kesti kuuteen. Menin töihin vasta kymmeneen ja  mulla oli hyvää aikaa aamulla. Tein ruuan valmiiksi ja ehdin tehdä pienen juoksulenkin 4.5km 30 min ja 10 min kyykky ja hyppytreenin.

Illalla vielä 35 min venyttely.

Keskiviikko: iltalenkki Pian ja Bruno koiran kanssa. 7km 49 min.

hölkättiin rauhassa ja otettiin 5x 1 minuutin vetoa. Kiva oli tehdä vetojakin yhdessä, tehtiin ne omaan tahtiin, mä katsoin ajan ja nostin käden kun minuutti oli mennyt. Kotona 30 min venyttely treenaa kotona.comista.

Torstai: 35 min kävely töihin mennessä. Illalla oli liikuntaleikkikoulun veto. Siinä on 3x 45min liikuntaleikkikoulut ja kaikissa tulee hippojen yms leikkien kautta liikuttua paljon. Näinä päivinä tulee askelia reippaasti. Olen nyt testannut paljasjalkakenkiä Liikuntaleikkikouluissa(aina 15-30 min/tunti) Käytän niitä myös salilla. Totuttelen siis uusiin merrelin paljasjalkakenkiin ennen kuin uskallan juosta niillä.

Perjantai: pääsin aikaisin töistä ja ehdin valoisaan aikaan lenkille, mikä sää! 6.2km 40 min.

Illalla sisko tuli meille viettämään iltaa ja tehtiin erilaisia hauskoja somehaasteita( laittialta nouseminen ilman käsiä yms) hitsi että oli hauskaa! 

Lauantai: Marika haki mut aamulla ja mentiin yhdessä Tiinalle ja käveltiin yhdessä Sipoon syke salille jossa meillä oli ensimmäinen juoksijan voimavalmennus kerta

. Meitä on 9 hengen pienryhmä joka kokoontuu 5 kertaa. Jouni  opastaa meille oikeita tekniikoita erilaisiin juoksijalle tärkeisiin liikkeisiin. Osa tehdään kepillä, pienillä painoilla, omalla painolla ja kumpparilla. Ja osa sitten isommilla painoilla tekniikkaan keskittyen. 1h30 min meni nopeasti ja saatiin hyviä vinkkejä ja ohjeita ja myöhemmin saatiin ohjevideot ja kotiläksyt kuminauhalla tehtäviksi.Tosi mielenkiintoinen ja kiva pläjäys. Käytiin Marikan kanssa vielä tunnin lenkillä kävellen ihanassa säässä.

Illalla mentiin miehen kanssa siskolle kylään. Mies remppasi siskon miehen kanssa ja sisko, minä ja siskon pojat katsottiin telkkaria ja leivottiin torttuja. Saunottiin myös. Oli kiva ilta.

Sunnuntai:  Mulla oli aamulla pää kipeä ja otin särkylääkkeen ja laitoin perskindolia niskaan ja jatkoin unia.Herättyäni olo oli parempi ja lähdin sauvakävelylle. Mun oli tarkoitus juosta, mutta jumittavan niskan takia sauvakävely tuntui järkevämmältä. Oli kyllä hyvä idea. 5.6km 1h2min sauvakävely kauniissa, mutta viileässä säässä.

Iltapäivällä mentiin (siskon perhe ja mun perhe ja isä ja äiti) isänpäivän kunniaksi hakemaan pizzeriasta ruokaa ja syötiin yhdessä vanhempieni luona. Jälkkäriksi kakkua ja pullaa.

Illalla 30 min syvävenyttely treenaa kotona.comista ja 15 min omia venyttelyjä lisäksi. 

Tosi hyvä viikko! Joka päivä oli jotain, mutta ei liikaa. Tuli rentouduttua ja treenattua sopivasti, nähtyä perhettä ja kuunneltua äänikirjoja. Hyvin toimii siis toistaiseksi vielä löysä treenisuunnitelma runko. Jatkan tällä systeemillä marraskuun ja sitten varmaan paneudun paremmin ohjelman seuraamiseen (en siis ole vielä hankkinut ohjelmaa, kartoitan vielä vaihtoehtoja) 

Onko sulla ohjelma/valmentaja? Meetkö fiiliksellä vai teetkö itse itsellesi ohjelmia? 

Nyt on painuttava pehkuihin, palaan pian! Kivaa viikkoa sulle!

hyvää fiilistä ja sopivasti treenejä, viime viikon tärkeimmät

 Moi! Täällä taas. Vähän harvakseltaan saan itseni koneen ääreen, mutta välillä kuitenkin. Multa on pyydetty treenipostauksia, eli nyt tulee viime viikon treeneistä yhteenveto. Viime viikko oli hyvä treeniviikko. Kaksi juoksulenkkiä ja yksi pitkä kävelylenkki ja useampia lyhyempiä kävelylenkkejä. Salitreenejä ja venyttelyjä. Oon ottanut rauhassa, liikkunut paljon , mutta lempeästi ja kroppaa kuunnellen. Mun garmin näytti tänään ekaa kertaa harjoittelun tilaksi huippu. Erinomainen on ollut usein , mutta nyt kun relaan ja meen fiiliksellä kello on sitä mieltä, että tää on hyvä. Kropassa ja pääkopassakin on hyvä olo, eli näillä mennään vielä, ennen kuin aloitan treenaamaan ohjelman mukaan.

viime viikon treenit tulee tässä:

maanantai:  oli vapaapäivä ja lähdin hölkälle keskellä päivää.Alkuun ja loppuun hölkkää rauhassa ja treeninä rennon kovat 3 min vedot x5, yhteensä 6.8km 41min.

Illalla sauvakävely Pian kanssa.1h21 min 7.7kmn Näistä on tullut viikottaisia. Miltei joka viikko ollaan sauvakävelty reilu tunti.

tiistai: aamulla 20 min kehonhuoltolive ja 10 min omia avaavia liikkeitä. 1.8km kävely työmatkalla. 

illalla vedin pitkästä aikaa pienelle osalle työporukkaa tasapaino,keskivartalo ja kehonhuoltotunnin , teki hyvää.

keskiviikko: 40 min salitreeni aamulla. Lämmittelynä 14 min juoksumattojuoksu. 

Illalla 25 min yinjooga .

Torstai:30 min terveselkä treeni

treenaakotona.comista ja 15 min omia venyttelyjä.

perjantai: illalla 3km kävely naapurin kanssa ja 25 min venyttelyt.

lauantai: 7.7km 52 min rauhallinen fiilistelylenkki äänikirja korvilla.

Illalla 15 min venyttelyt

sunnuntai: 10 min venyttely aamulla ja pieniä liikkuvuusliikkeitä. Pitkä kävely pukinmäestä lammassaareen ja kuusiluotoon 

yhteislenkkinä. 17.5km ja 3h18 min ja evästauko keskellä lenkkiä. Ihan mahtava lenkki, mun vanhemmatkin oli mukana. Mulla oli sauvat ja teki hyvää hartioille.Näitä lisää!!

Illalla 20 min rullailu ja pallohieronta.

Miten sun viikko meni?Meetkö ohjelman mukaan vai fiiliksellä?Mun facebookissa on liiku marraskuussa haaste , jossa voi valita itselleen sopivan haasteen marraskuulle. Mä tavoittelen 7h liikuntaa viikossa ja uskon sen täyttyvän melko helposti, kun lasken kehonhuollonkin mukaan.

Nyt meen hetkeksi telkkarin ääreen ja sitten unille. Kivaa viikkoa sulle!