miksi voimatreeniä (kunto)juoksijalle, mun fiilikset ja valmentajan haastattelu

 Moi! Täällä ollaan täysissä voimissa, vaikka hiljaista on ollut kirjoitusrintamalla. Ylimenokauden jälkeen siirryin peruskuntokaudelle ja kaikki on sujunut hyvin. Fiilis on hyvä ja treenit sujuu. Jotenkin ei vaan oo ollut mitään aiheita kirjoittaa. Kun treeneissäkään ei tapahdu niin erityisen paljon muutoksia, niin ei viitsi joka viikko kirjoittaa treenipäiväkirjaakaan. 

Aloitin lokakuussa juoksijan voimavalmennuksen sipoon sykkeellä .Olen tykännyt kovasti ja päätin kirjoittaa siitä. Laitoin viestiä voimavalmennusryhmän valmentajalle Jouni Varpelaidelle

ja pyysin saada haastatella häntä. Ilokseni hän suostui ja tässä nyt valmentajan haastattelu:

1.Mikä on taustasi liikunnan saralla? harrastukset ja koulutukset.

Nuorempana urheilin ja treenailin omaehtoisesti ja kavereiden kanssa salilla, sitten tuli veteliä vuosia. Havahduin 37-vuotiaana ja aloitin säännöllisen liikunnan.Nyt liikuntaharrastusta takana 20- vuotta , pisin tauko ollut 2 viikkoa. Hitaita maratoneja ja muita juoksuja sekä maantiepyöräilyä (useita lyhyitä ja 5x 300km Vätternrundan ) ja painoharjoittelua. Vuodesta 2017 olen kisannut veteraanien leuanvetokisoissa, lisäpainoleuanvedossa.

Opiskelin personal traineriksi 2018, lähinnä omaksi ilokseni ja ymmärtääkseni enemmän treenistä ja aloin satunnaisesti valmentaa. Sen myötä innostuin valmentamisesta ja erityisesti pienryhmä valmennuksista.

Syksyllä 2020 olen osallistunut trainer4youn voimavalmentaja opetukseen, mikä on ollut todella antoisaa.Tällä alalla voi halutessaan oppia koko ajan lisää, eikä kukaan ole koskaan valmis.

2. Miksi mielestäsi juoksijat tarvitsevat voimaharjoittelua?

Mielestäni kaikki ihmiset hyötyvät voimaharjoittelusta, ikään katsomatta. Se vahvistaa lihasten lisäksi luustoa ja ehkäisee loukkaantumisia, sekä niiden vaikutuksia ja auttaa toipumisessa.Luonnossa ja ulkona liikkuminen on todella hyödyllistä ja myös henkisesti vahvistavaa.Punttitreenistä tulee hyvä olo kehoon ja mieleen.

Maksimivoima asettaa raamit muille voiman lajien kehitykselle ja aika ajoin noita raameja kannattaa laajentaa. Juoksussa hyödyt tulevat juoksun taloudellisuuden parantumisena ja erityisesti keskivartalon parempana pitona, jolloin asento ei putoa pidemmälläkään matkalla. Vahva ja jousimainen askel tuottaa aiempaa lyhyemmän kontakstin maahan ja vauhti kasvaa.

3. Voiko kotona tehdä voimaharjoittelua?

Ehdottomasti voi. Olen tehnyt ohjelmia kotiharjoitteluun, salille sekä näiden yhdistelmiä. Missä tahansa voi treenata, se ei ole paikasta kiinni.

Näinä päivinä monet tekevät kotona istumatyötä ja heille hyödyllisin lihhaskuntoharjoittelun muoto olisi puolen tunnin välein nousta ylös ja tehdä vaikka pari kehonpainokyykkyä tai kuminauhaliikkeitä. Istuminen rappeuttaa ja on selälle myrkkyä.

4. Tarvitaanko voimaharjoitteluun välineitä?

Ei välttämättä, mutta kyllä niistä on hyötyä.

Erityisesti maksimivoiman kehittäminen onnistuu parhaiten saliympäristössä, vaikka kehonpainollakin voi tehdä todella vaativia treenejä. Kotiharjoitteluun suosittelen vastuskuminauhaa/nauhoja, kahvakuulaa ja käsipainoja.

5. Minkälaista juoksijan voimaharjoittelu on? 

Monipuolista voimaharjoittelua, jossa kehitetään maksimivoimaa ja nopeusvoimaa. Erityisesti lisätään voimaa jalkoihin ja keskivartaloon, mutta lihastasapainon vuoksi ylävartaloon myös. Lihasmassan kasvatukseen ei erityisesti pyritä, mutta saa sitäkin tulla, parista lihaskilosta juoksu ei vielä kärsi.

6. kuinka usein juoksijan kannattaa tehdä voimaharjoittelua?

Harjoittelu kannattaa jakaa jaksoihin. Esimerkiksi talvikaudella voi painottaa voimaharjoittelua ja tehdä sitä nousujohteisesti juoksuharjoittelun ohella, esimerkiksi2-3 kertaa viikossa, juoksutreenin yhteydessä tai erikseen.

Sitten kun kevään myötä kelit paranevat, voimaharjoittelun voi laittaa ylläpitomoodiin ja treenata pari kertaa viikossa, jopa vain kerran viikossa riittää jos tekee koko kehon lihaskuntotreenin.

Eri ominaisuuksien ylläpidossa riittää 1/3 siitä määrästä, jolla kehitystä on rakennettu. Tämä suhdeluku pätee itseasiassa aika hyvin myös kestävyyslajeissa ylläpitoon

7.Pitääkö olla isot painot ja lyhyet sarjat?

Maksimivoiman kehittämisessä juuri tämä on oikea ratkaisu, ja ne lyhyet sarjat tehdään melko kovilla painoilla, siten että toistomääriin ei jää kovin paljon varaa. Esimerkiksi jalkaprässi tai jalkakyykky 4x6 eli neljä sarjaa ja kuusi toistoa tarkoittaa mielellään sellaista painoa, jolla ei menisi ainakaan enempää kuin 8 toistoa.Tällöin myös palautumiseen sarjojen välissä tulisi antaa aikaa noin kolme minuuttia.

Keskeistä on varmistua siitä, että tekniikka on hallussa. Loukkaantumiset ovat aina huono juttu, mutta kun keskittyy huolella suoritukseen ja saa siihen opastusta, painoa ei tarvitse pelätä.

Omia liiketekniikoita voi hyvin pyytää kaveria kuvaamaan. Tällöin on varsin helppo pyytää vaikka etänä kommentit valmentajalta. Maksimivoiman kasvattaminen antaa reserviä kehittää muita voiman lajeja,kesto ja nopeusvoimaa.

Optimaalinen vastus vaihtelee hyvin kevyestä jopa yli 100% kuormaan (maksimiharjoituksissa) ja sarjapituudet vaihtelevat kestovoimassa 12 ja jopa 50 toiston välillä (kevyellä vastuksella) nopeusvoimassa välillä 1-10 kuorman vaihdellessa 30-80% välillä maksimista ja maksimivoimassa toistot ovat välillä 1-6.

Perusvoimaharjoittelussa, jossa lihasmassaa kasvatetaan, sarjapituus on 6-12 toistoa. Sarja ja toistomäärät ovat keskeinen muuttuja, mutta voimaharjoittelussa on lukuisia muita muuttujia myös, joiden avulla ärsykkeitä voidaan vaihtaa ja tehostaa treeniä.

8. suositteletko ammattilaisen tekemää voimaharjoitteluohjelmaa?

Suosittelen käyttämään osaavaa apua monipuolisesti ja samalla ottamaan aina itse viime kädessä vastuun treenin suunnitelusta. Myös kuntourheilijan kannattaa haastaa kysymyksillä liikunta -alan ammattilaisten näkemyksiä ja vaatia perusteluja. Omassa harjoittelussani, jossa painopiste on plus 35 vuotiaissa motivoituneissa kuntourheilijoissa, on saada ihmiset haluamaan sitä, että suunnittelevat itse omia ohjelmiaan ja saavat siihen apua muunmuassa liiketekniikoissa, periodisoinnissa ja kokonaiskuorman hallinnassa.

Olen itse turvautunut moneen eri valmentajaan vuosien varrella ja olen kaikille kiitollinen siitä mitä olen oppinut.

Jouni Varpelaide auktorisoitu faf personal trainer*,trainer4youn voimavalmentajakurssi syksyllä 2020.

Tässäpä tulikin tuhti tietopaketti! Kiitos kovasti Jounille. 

Mä olen tykännyt kovasti juoksijan voimavalmennuksesta ja suosittelen voimaharjoittelua meille kuntojuoksijoillekin. Ohjelmaa tai valmennusta voimaharjoitteluun suosittelen myös, niin ei tule tehtyä mitä sattuu. mulla ainakin on treenit olleet aika yksitoikkoisia. Nyt Ryhmävalmennuksessa tulee astuttua epämukavuusalueelle ( maksimivoima) yleensä olen tehnyt pienillä painoilla pitkiä sarjoja, on ollut uutta tehdä lyhyitä sarjoja isoilla painoilla.

Ollaan myös saatu kotitehtäviä ja saatiin kuminauhat, joilla kotitehtäviä on hyvä tehdä. Kumppari on kyllä tosi hyvä! Vaihtelevia liikkeitä valvotusti ja tekniikkaa tarkastellen, mm sitä on ollut juoksijan voimavalmennus.

Olen tehnyt lihaskuntoa kotona aiemminkin, mutta nyt olen saanut siihen uusia eväitä ja rohkeutta kokeilla uutta ja haastaa itseään. 

Kolme kertaa on nyt takana ja vielä on jäljellä yksi joulukuussa. Olen tyytyväinen, että menin mukaan, vaikka sipoo ei olekaan ihan vieressä, sinne kuitenkin pääsee täältä itävantaalta kätevästi autolla.  Nyt ollaan kuljettu kimppakyydeillä kolmen naisen kesken. juoksijan voimavalmennus 2021 tuolta löydät tammikuussa alkavan kurssin tiedot. Juoksijoille ja kuntoilijoille muutenkin suunnattuja voimavalmennuksia löytyy varmasti muualtakin , etsi ja kysele ihmeessä.

Teetkö voimatreeniä? Onko sulla ohjelma, vai teetkö itse?