jäykkiksen venyttelyopas osa 2 : kierrot ja joogamaiset venyttelyt

Moi! Talviset terkut täältä etelä suomesta, alkaa näyttää siltä, että saadaan tänne valkoinen joulu. Tosi ihanaa. Mä tykkään eri vuodenajoista, mutta täällä vantaa-helsinki akselilla tuppaa olemaan hyvin lyhyet talvet ja pitkät märät ajanjaksot ennnen ja jälkeen kesän. Nyt kuitenkin satoi lunta alkuviikosta ja on tosiaan hyvät mahikset, että se jää jouluksi maahan.
Olen jatkanut rauhallisella treeni tahdilla. Kuulostelen kroppaa ja fiiliksiä. Olen kävellyt päivittäin 20-70 min, venytellyt ja tehnyt pieniä lihaskuntotreenejä. Viime la juoksin ekan lenkin ja eilen keskiviikkona toisen, kun olin näkövammaisen ystäväni oppaana 10km 1h30 min.
Jatkan samaan malliin ensi vuoden alkuun ja katsotaan sitten pystyykö jo palaamaan suunnitelmallisempaan treeniin.
Tein vähän aikaa sitten jäykkiksen venyttelyoppaan ekan osan ja nyt teen toisen. Tällä viikolla oli ohjelmassa helppoja joogamaisia liikkeitä. Tässä ohjeet niihin:

1. helppo kierto istuen:
täältä ohjeet videona
aloita istuen ja anna käsien olla rentona sivulla
vie oikea käsi maahan ristiluun taakse ja vasen oikealle polvelle
hengitä syvään ja anna selkärangan venyä pituutta
kierrä sitten vartaloa käsien avulla oikealle.
tee 10x rauhallista kiertoa (5 ja 5)

2. neulansilmä
tästä videoon
mene konttausasentoon,
kurkota oikea käsi vartalon alta vasemmalle puolelle.
laske oikea olkapää ja ohimo maahan
lantio laskeutuu vähän alaspäin kohti kantapäitä.
anna vasemman käden pysyä paikallaan tai voit viedä sitä hieman oikealle pääsi yli.
hengittele 3-5 syvää hengitystä ja vaihda toiselle puolelle.
tee 5x kummallekin puolelle.
On muuten mahtava liike! Tuntuu niin makoisalta.

3. eteentaivutus seisten
ohjevideo
seiso suorana , kädet vartalon sivuilla.
hengitä syvään ja nosta kädet ylös ja kehystä kasvot käsillä.
uloshengityksellä vedä vatsa sisään ja taivu eteen selkä suorana
pane kädet lattiaan tai lähelle maata (mulla ei osu lähellekään maata)
paina molemmat jalat kunnolla lattiaan ja nosta istuinkyhmyt kohti kattoa
rentouta pää ja niska, hengitä tässä asennossa 3-5 syvää hengitystä ja rullaa hitaasti ylös.
mulla on takaketju niin jumissa, että tää on mulle haastava, mutta tekee hyvää!

4. kissaasento
ohjevideoon
mene konttaus asentoon.
vedä uloshengityksellä vatsa lähelle selkärankaa
työnnä lattiaa poispäin ja pyöristä selkääsi kuin kissa
hengitä tässä asennossa 3-5 syvää hengitystä
tää on kanssa hyvä! hartiat on aina jumissa ja tää rentouttaa hyvin kireyksiä.

5.alaspäin katsova koira
videoon

taivuta varpaita ja nosta lonkkia ylös samalla kuin nostat istuinkyhmyjä kohti kattoa.
kurota kantapäitä takaisin lattiaa kohti koskettamatta sitä.
pudota pää alas ja niska rennoksi ja pitkäksi
anna ranteiden pysyä samansuuntaisena maton reunojen kanssa
levitä sormet leveälle, ettei ranteet väsy
pysy tässä 3-5 hengitystä
mä tykkään tästä vaikka mun jalat joutuu kireyden takia olemaan koukussa, jotenkin kokonaisvaltainen ja rentouttava liike

6. sfinski
videoon

mene vatsallesi käsivarret sivuilla ja isovarpaat yhdessä
aseta kyynärpäät olkapäiden alle ja kyynärvarret samansuuntaisesti.
vedä rintakehää eteenpäin ja paina olkapäitä alas ja lapaluita yhteen
paina lantiota kevyesti maahan
mä tykkään kobra asennosta ja tää on vähän samanlainen , mutta helpompi. rinnalle ja hartioille hyvä liike.

Tässäpä nänä! tee kaikkia 5-10 ja 1-3 kierrosta niin tekee hyvää! Mä oon ollut tosi jumissa ja vieläkin takaketju niin jumissa, että jalat jää aina koukkuun, mutta ei enää niin paha kuin ennen ja hartia ja rintaosastokin on selvästi venyvämpi vaikka juminen onkin, harjoitus tekee siis hyvää!
Vaikka yhden kierroksen treeninä kun olet tekemässä jotain kovempaa treniä tai vaikka lenkkiä tai vaikka 3na kierroksena ihan omana treeninä.
Kokeile ja kerro miltä tuntui!
Huominen vielä ja joululoma alkaa! Poikakin tulee armeijasta viiden päivän lomalle, ollaan koko perhe koossa.
Nyt pitää lähteä nukkumaan, hyvää tulevaa viikonloppua! Mä palaan taas pian!